ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਐਂਟੀਵਰੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਗਲਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਤੰਗ ਤੁਲੇ ਹੋਏ flexors ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ . ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਗੂਗਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਦੀ ਸਹੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬੁਢਾਪੇ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੂੜੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਰੋ.

1 - ਹਿੱਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਅਤੇ ਪੋਂਸ ਸਟ੍ਰਚ

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈੱਕਸ ਨਿਸਚਿੰਤ ਹਨ. ਇਸ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਹਿਪ ਫਲਕੋਲਰ ਸਟ੍ਰੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਫਾਇਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਪਕੇ ਫਲੇਕਟਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੋਰਸੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ

1. ਅੱਗੇ ਲੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡੋ.
2. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਧੜ, ਕੰਢੇ, ਖਾਈ, ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇੱਕ ਤਣੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
3. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਾ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸ ਸਟੈਚ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਅਗੇਰੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉਪਰ-ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਰੱਖੋ-ਨਾ ਇਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ.

2 - ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ

ਬ੍ਰਿਜ਼ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਬਲ ਫਾਇਰਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਛੋਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਉ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ "ਜਾਗਣ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਨਾਲ ਲਗਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ ਉੱਪਰ ਫਲੈਟ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ
3. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
4. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜਨਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੱਪ ਜਾਂ ਥੌੜੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ

ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ glutes ਨੂੰ ਠੋਸ ਨਾਲ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮ ਰਹੋਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ

3 - ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਹਿਸ ਵਿਸਥਾਰ

ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ, ਹਾਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਗੁੰਝਲਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਵਾਣ (ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ) ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੌਗੱਠ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ

1. ਚੌਣਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ (ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ) 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
3. ਖੱਬੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਨੂੰ ਠੇਕੇ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟ ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
4. ਗੋਡੇ ਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
5. ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਧਰਤੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਟੀਮ 10 reps ਦੁਹਰਾਓ.
7. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ.

4 - ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ

ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਲੇਗ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨਮੂਨੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਅਤੇ ਵਧਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਜੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਜਾਂ ਡਰਾਪ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋ-ਦੋ ਪੜਾਅ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ
4. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੱਟੀ ਦੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ-ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ.

ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

5 - ਸਾਈਡ ਲਾਇੰਗ ਹਿਪ ਐਬਡਕਸ਼ਨ (ਕਲੈਮ ਐਕਸਸਰਜ)

ਗੂਟੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹਾਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੈਪ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੱਗ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੀਡੀਅਸ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਲੈਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ 30 ਡਿਗਰੀ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਅਤੇ ਸੁੰਘੜ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਗੁੰਡੇ ਮੇਦਨੀ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਖੋਲੋ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ, ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਗਲੇਟੂਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ (ਆਪਣੇ ਨਿਪੁੰਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ) ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਹੈ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੀ ਕਰੋ.