ਸੱਜਾ ਰਾਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਰਨਿੰਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਲੋੜ ਹੈ - ਚੰਗੀ ਜੁੱਤੀ ਜੋੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ... ਕੋਈ ਫੈਨਸੀ ਉਪਕਰਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁਨਰ ਪਰ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ, ਪਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੀ ਚੱਲਣ ਲਈ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੋ! ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਬਣਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਅਸਾਨ ਕਦਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ.
ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਗਾਈਡ ਕਰੋ
ਜੁੱਤੇ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜੋੜਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੀਟ ਫੁੱਟ) ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਪੁਰਾਣੀ ਜੋੜਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਜੁੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਹਰ ਮਾਹਰਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਰਾਣੇ ਜੁੱਤੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਜੁੱਤੀ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਪਹਿਨਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਨਣ ਵੇਲੇ ਜੌਂਚਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਜਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸਟੋਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤੁਰ ਕੇ ਬੂਟਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਚੰਗੀਆਂ ਜੋੜਿਆਂ ਲਈ $ 70 ਤੋਂ $ 100 ਤਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.
ਕੱਪੜੇ
ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਆਰਾਮ ਦੇ ਥੱਲੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਟੀਜ਼ ਕਮੀਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਜੋੜੀ ਜੁਰਮਾਨਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੁਕਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਲਈ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਲੇਗ, ਬਿਲਟ-ਇਨ ਅੰਡਰਵੁੱਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਫਟੀ ਕੁੰਜੀ ਜੇਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੂਲਮੈਕਸ ਜਾਂ ਲਾਇਕਾਰਾ ਵਰਗੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਪਸੀਨਾ ਵਜਾਉਣਾ ਕਪੜਿਆਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ
ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਚਲੇ ਜਾਓਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਕਰੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੈਲ ਜਾਂ ਡੀਫਲ ਦੀ ਬਣੀਆਂ ਸੜਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੈ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਪੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਫਸਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜਿਮ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੱਤਕਰਮ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰੇਮਮਿਲ' ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖੰਭੇ ਦੀ ਸਤਹ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜਾ, ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ.
- ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲਗਭਗ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਜੌਗ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 2-5 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਸੈਰ ਕਰੋ.
- ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਕਿ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਜੌਗਿੰਗ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ 10-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ.
- ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਉਸ ਰਕਮ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 10% ਤੱਕ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਗਤੀ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਨਾਕਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਸੈਰ ਕਰ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਸਟੌਪਵੌਚ ਦੇ ਗੁਲਾਮ ਨਾ ਹੋਵੋ
! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਭਾਵ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਨਾ ਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਫਿਰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਕਦਮ ਤਿੰਨ: ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ...
ਸਾਈਡ ਟਾਂਟਾ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਕਿ ਉਹ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 4 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਇੰਤਜਾਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਵਿਚ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਟਾਂਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਸਾਈਡ ਟਾਂਟਾ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਕਸਾਰ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਜਾਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਟਾਂਕਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ.
- ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸੈਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਦੀ ਕਦਾਈਂ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੀ.
ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਸ ਦੌੜ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਦੁਖਦਾਈ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਊਬਾਇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਈਲੇਜ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ:
- ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ : ਵਾਕ / ਰਨ ਯੋਜਨਾ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਰਤ ਹੈ.
- ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ : ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
- ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੇ ਚੈੱਕ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ 300 ਜਾਂ 400 ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਜੋੜਾ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਜੋੜਾ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਮੜੀ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਿੱਛੋਂ ਇਲਾਜ ਦੇ RICE (ਬਾਕੀ ਦੇ, ਬਰਫ਼, ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ, ਏਲੀਵੇਸ਼ਨ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਾਈਲੇਜ ਘਟਾਓ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਚੱਲਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਜੇਕਰ ਇਹ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.
ਦੌੜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਓ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵਧਾਓ. ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਸਿਖੋਗੇ!