14 ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1 - ਬਾਲ ਐਕਸਚੇਂਜ ਐਕਸ ਕਸਰਤ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਈਉਰੇਟਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਲ ਐਕਸਚੇਂਜ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚਲੀ ​​ਗਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ '
3. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਾ ਦਿਓ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਕੇਵਲ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.
4. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ.
5. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1-12 ਸੈਟਾਂ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਗੇਂਦਾਂ ਦਾ ਵਟਾਂਦਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
6. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ, ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

2 - ਬਾਲ ਤੇ ਪਲਾਟ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਬੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਵਹਿੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਉਲਟ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਹੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਹੋਣ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੱਲਾਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ.
3. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਬੈਕਸਟ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
4. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

3 - ਬ੍ਰਿਜ ਆਫ ਲੈਗ ਡਰੌਪ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਥਾਈ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟਾਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਸੋਧ ਕਰੋ.

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ
2. ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਚੀਕ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤਕ ਵਧਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. ਪੈਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੋੜੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ.
5. ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8 ਤੋਂ 16 ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਫਸੀਟ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਲੈ ਜਾਣ ਨਾਲ ਬਕਾਇਆ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਵੱਲ ਵੇਖਣਾ (ਜਿਵੇਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਇਕ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਕੇ ਛੱਡੋ.
2. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਤੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨਾਲ ਰੁਕਣ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ
3. ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਥੰਮ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
4. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ

5 - ਸਟਾਕਟ ਥਸਰਸ

ਪਲੇਨ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੰਝ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

1. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ '
3. ਵਾਪਸ ਪੈਣ ਵਾਲੀ ਪੋਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
4. ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ਪੈਦਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ.

6 - ਸਕੀ ਅੱਸਬ

ਪਲੇਨ ਕੋਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਜੂਆਂ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੰਬੂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ.

1. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਪੈਰ.
3. ਪੈੱਪ ਵਾਪਸ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ
4. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

7 - ਪੁਸ਼ਸ਼ ਜੈਕ

ਧੁਰ ਅੰਦਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਜੋੜ ਕੇ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਜਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਤੇ ਫੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਬਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ.
3. ਇਕ ਸੁਚਾਰੂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਹਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਕਰਨਾ
4. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ ਜੈਕ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

8 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ

ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋੜ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤਾਰਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਕੇਵਲ ਕਮਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ.

1. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਿਰੇ ਲਗਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ
3. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.
4. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਏ.ਏ.ਬੀ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
6. ਤੁਸੀਂ ਡਮਬੈਲ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

9 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਨ ਸਰਕਲ

ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੈਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ.

1. ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਪੈਰ ਵਧਾਓ.
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਖਿੜਦੇ ਹੋ.
3. ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
4. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਗੁਜਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
5. ਭਾਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਭਾਰ ਇਕ ਵਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ.
6. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
7. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਰਾਹੀਂ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਐਂਬ ਬ੍ਰੇਕੇਡ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟੈਂਡ ਰੱਖੋ.

10 - ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੀਆਂ ਨਾਲ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਬੈਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਥਾਈ ਪਦਵੀ ਤੋਂ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਅਧਿਕਤਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਧੜ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ.

1. ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਖੱਬੇਪੱਖੀ ਵਾਪਸ. ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ (ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ) ਜਾਂ ਛਾਤੀ (ਆਸਾਨ) ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
2. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਧੜ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਆਉ ਅਤੇ ਹੁਣ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆਓ.
4. ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

11 - ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਕੜਚ

ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਝੜਪ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਐਬਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਬੈਕ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਗੇੜੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਲਈ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ
2. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ.
3. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
4. ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਲਾਈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

12 - ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਕਟ

ਸਟੈਡਿੰਗ ਕਰੌਸਿਓਰ ਸੰਕਟ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਟੁਕੜੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਲਹਿਰਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਧੜ ਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕੋਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ.

1. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ, ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੰਢਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3. ਤਖਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚਾਲ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
4. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ 8-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਪਰ ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਧੜ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਾਲ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.

13 - ਹਰੀਜੰਟਲ ਵੁੱਡ ਚੋਕਸ

ਵਿਭਿੰਨ ਲੱਕੜ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰੀਜੱਟਲ ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਚੋਟੀਆਂ ਨੇ ਟੁਕੜੀਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ. ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਾਰੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਚੱਕਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਇਸ ਇੱਕ 'ਤੇ ਵੱਧ-ਘੁੰਮਾਉ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਸਿਰਫ਼ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੈ.
2. ਟਿਊਬ ਵੱਲ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਖਲੋ ਕੇ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਵਧੀਕ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ ਹੈ.
3. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਧੜ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
4. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚਾਲ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

14 - ਟੋ ਨਾਪ

ਟੋ ਅੱਗ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਰੌਂਟੀ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਬੋਰਜ਼ਡ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਟੇਪ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਐਬਸ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੋਸਟ-ਪ੍ਰੈੱਪਟ ਕਸਰਤ ਹੈ.

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਮੋੜੋ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੈਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਟੇਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਰੱਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਢਿੱਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਥੱਲੇ ਤੌਲੀਏ ਰੱਖੋ.
3. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4. 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ