ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵਧੀਆ ਬੇਅਸਰ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁਚ ਆਪਣੀ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਐੱਸਬੀਐਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ (ਜਾਂ "ਛੇ ਪੈਕ"

ਜਦੋਂ ਕਿ ਏਸਬ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕੀਤਾ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਸ ਵਿਚ ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਨੂੰ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਬੂ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ

ਹੁਣ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਚਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:

1. ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜਾ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ.
2. ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
3. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸਹੀ ਕੌਨਬ ਲਿਆਉਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
4. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਰਤੋ, ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
5. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪੈਡਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਲਾਗੇ ਉੱਠੋ

ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਪਕੜ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਖਲੋ.

1. ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ.
3. ਵਾਪਸ ਢੱਕਣ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਪਤਾਨੀ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਓਲੀਕਕਸ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਰੈਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਜਾਂ ਅਢੁੱਕਵੀਂ ਪੱਟੜੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਕঙ্ক

1. ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਇਸ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇ.
2. ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਏਪੀਐਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਦਾ ਥੱਲੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ.
4. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਰੋ ਤਾਂ ਬਾਲ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ (ਭਾਵ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ).
5. ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਏ.ਬੀ.ਬੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ. ਇਹ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀਆਂ ਪੰਗਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੋ, ਏ.ਬੀ.ਸ.

ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕ੍ਰੀਪ

1. ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ
2. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
3. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ.
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਅਚਾਨਕ ਮੁਹਿੰਮ ਦੇ ਸਿਖਰ '
5. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੇਵ ਦੀ ਕੜਾਹੀ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕਕਸ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.

Torso Track

1. ਟੋਸੋ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀਆਂ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਾਹ (ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਦੇ ਵਾਂਗ) ਦੇ ਨਾਲ ਐਬਸ ਦਾ ਖਿੱਚੋ.
2. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਛਲਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
3. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧ ਵਿਚ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਚਲੇ ਗਏ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
4. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ.
5. ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟੋਰੋ ਟ੍ਰੈਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਅਬਦੁੱਲ ਰੋਲ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਟੋਸੋ ਟਰੈਕ ਨੰਬਰ 5 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੇਰੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਏਸੀਈ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮਾਨ

1. ਇਕ ਮੈਟ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਨਾ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਣਾ.
2. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
3. ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
4. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.
5. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੁਣੌਤੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਭੁਮਘੇਰੀ 6 ਵੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੇਂਜ ਲਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਮੰਜ਼ਲ ਤੂਫਾਨ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਲੰਮੀ ਲੀਵਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਗ ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਰੀਕਟਸ ਅਢਡੋ ਅਸਲ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਲੰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਤੱਕ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗੇ

ਰਿਵਰਸ ਕਟਾਚ

1. ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਫੇਲ੍ਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਜਾਂ ਪਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
3. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਛੱਤ ਦੇ ਵੱਲ ਲੱਤਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
4. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.
5. ਇਹ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਹਿਰਾਉਣ ਅਤੇ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੇਗੀ.

ਰਿਵਰਸ ਸੰਕਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਬ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ 7 ਵੇਂ ਸਥਾਨ ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਉੱਪਰ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਕੁਛੇ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਐਬਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸੂਖਮ ਕਦਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਡਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਹਿੱਲ ਪੂਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੜਾਹੀ

1. ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਢੱਕੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਐਬਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕੋ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਹਲ਼ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ.
4. ਸੰਕਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਫਲ' ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਮੋਟਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰਸ਼ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
5. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

ਅੱਡੀ ਦੀ ਧੱਕਾ ਨਾਲ ਝੜਪ ਇੱਕ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਰੀਕਟਸ ਓਡੋਮੀਨਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰੌਨਜ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.

ਅਬ ਰੋਲਰ

1. ਅਬੂ ਰੋਲਰ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ.
2. ਗਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ abs ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਨਾਈਟ ਫਾਰਕ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ.
3. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਗਤੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਐਬਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਐਬ ਰੋਲਰ ਨੰਬਰ 9 ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਿਛਲੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਜਿੰਮ (ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ) ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਚੰਗਾ ਕੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਮ ਕਰੌਚ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਐਬ ਰੋਲਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

Elbows ਅਤੇ Toes ਤੇ ਪਲਾਕ

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਟਾਈ'
2. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਅੰਗਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
4. ਆਪਣੇ ਪਰਦੇ ਨੂੰ ਟਾਇਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚਿਪਕਣ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸਗਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
5. 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਘੱਟ ਕਰਕੇ 3-5 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪਲਾਸੀ ਅਭਿਆਸ ਏਸੀਈ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਨੰਬਰ 10 ਦੀ ਰੇਂਜ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅਬੂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਧਨਾਢਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਜਬੂਤ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਸੋਧਿਆ ਪੋਰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ (2001). ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ (ਏਸੀਈ) - ਸਪਾਂਸਰਡ ਸਟੱਡੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪੁਰਾਣਾ ਅਭਿਆਸ [ਪ੍ਰੈਸ ਰਿਲੀਜ਼]}