ਮਜ਼ਬੂਤ ਏਬਜ਼ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਕੋਈ ਕਰੌਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਤੀਬਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਇਕ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਰਮ ਕੋਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਪੁਲਾਂ, ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਏਸਬਜ਼ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
1 - ਅਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ
ਗਰਮ ਕਰੋ : 3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਾਰਡਿਓ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
- ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ- ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਮਗਰੋਂ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਲਈ 1-2 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟ - ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਚੁਣੇ ਗਏ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਰਨਾ ਹੈ
2 - ਬ੍ਰਿਜ ਆਫ ਲੈਗ ਡ੍ਰੌਪ
ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਲੇਗ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
ਇੰਨਟੀਸਟੀ ਬਦਲੋ: ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
3 - ਅਪਰਬਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਆਪਣੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਪਾਈਪ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਿਯੋਗ ਹੋਵੇ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਉ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਧ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚਾਕੂ ਮਾਰੋ. ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਇਸਨੂੰ ਫਲ ਵਿੱਚ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਐਬਸ ਦਾ ਦੱਬੋ ਅਤੇ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰੈਜੈਂਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
ਇੰਨੀਟੈਂਸੀ ਬਦਲੋ: ਇਕ ਸੋਧ ਲਈ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਰੋ.
4 - ਬਾਲ ਸਿਲੰਡਰ
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੱਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਵਰਤਦਿਆਂ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਡ੍ਰੌਪ ਨਾ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ.
5 - ਸਾਈਕਲਾਂ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਾਓ. ਉਲਟੀ ਕੋਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪੰਘੂੜੀ ਦਾ ਸਿਰ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉਲਟ ਕੋਨ ਦੇ ਉਲਟ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਹਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਪੈਡਲ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਏ.ਬੀ.ਪੀ. ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
ਸੋਧ: ਘੱਟ ਸੋਧ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਿਆ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
6 - ਮੁਰੰਮਤ
ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲਿਓਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ. ਥੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪਿੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧ-ਸ਼ੀਨ (ਜਾਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੈ) ਘਟਾਓ. ਸਿੱਧਾ (ਪਰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ). ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੜ ਵਾਪਸ ਲਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਏ.ਬੀ.ਐਸ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
ਸੋਧ : ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਾਨਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ.
7 - ਬਾਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕੁਝ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਕਮਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰਾਂ (ਜਾਂ ਬਦਲਾਓ ਲਈ ਗੋਡੇ). ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠ ਹੱਥ ਰੱਖੋ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਤੇ ਰੱਖੋ ਸੋਧ. ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦਾ ਭਾਰ ਡਿੱਗਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗੋਲੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਹੋਵੇ (ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਂਡ ਨਾ ਕਰੋ), ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
ਸੰਸ਼ੋਧਨ: ਸੋਧ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ