ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਲਈ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

1 - ਹਾਈਪਰਰੇਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਵੇਂ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਗੂਟੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖੋ). ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦੂਰ ਲੈਣਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਐੱਬ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ.

1. ਧੜ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਹੇਠ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
2. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਫਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖਣਾ (ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ
4. ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨੀਚੇ ਕਰੋ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ, ਅਤੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਬੱਲ ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ

ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਉਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰੇਂਜ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਲੈਂਕ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵੀ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਗੇਂਦ ਅਸਥਿਰ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਕਮਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ (ਜਾਂ ਸੋਧ ਲਈ ਗੋਡੇ).
2. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ.
4. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ (ਹਾਈਪਰਰੇਸਪੈਂਡ ਨਾ ਕਰੋ), ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

3 - ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ

ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ ਰਮੋਬੋਡੀਜ਼, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਪਿਛਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਉੱਚ ਪੀਟੀ ਦੇ 'ਮੁਦਰਾ' ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੇ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਉੱਪਰ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਧਾਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਨਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਬਾਅ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

1. ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ.
2. ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੀ ਰੱਖੋ.
3. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
4. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ
5. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, 12-16 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਹਾਰੀਜ਼ਟਲ ਕਤਾਰ

ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਕਤਾਰ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਡੰਬੈਲ ਦੀ ਕਤਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਣੀ ਬਾਂਹ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਮੁਦਰਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਿਓਂ ਪੈਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
2. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਡੰਬੱਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਲਾਓ.
3. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ (ਰੈਂਬੋਡਿੱਡ) ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੰਘਾਉਣ ਲਈ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
4. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਛ ਵਿਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦੱਬਦੇ ਹੋ.
5. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਫਾਰਮ ਸੁਝਾਅ

• ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਡੰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

5 - ਟੈੱਸਟ ਰਿਸਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ

ਟੀ-ਪਲਸ ਰੋਂਬੋਡੀਏਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਸਮੇਤ ਉੱਚੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਚੁਣਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਰ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹੋਵੋ.

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ.
2. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਪੱਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪਕੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਜਾਵੇ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਗਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ.
4. ਕੰਧਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
7. ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

6 - ਪ੍ਰੈਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਵਾਈ ਪੁਆਇੰਟ

Y-pulls T- ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ y- ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਦਮ ਉੱਚੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੁੱਖ ਰੁਝੇਵੇਂ ਰਖੋ.

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ.
2. ਬੈਂਡ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਖੰਭ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖੰਭ ਲੱਗਦੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਥੰਬਸ ਨੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਗਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ.
4. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ y- ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਰੁਕੋ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
7. ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

7 - ਕੰਪਾਊਂਡ ਕਤਾਰ

ਕੰਪਾਉਂਡ ਕਤਾਰ, ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਇਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿਚ ਅਸਲੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਚਲਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

1. ਕੋਨਬੋ ਬੈਂਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ, ਕੰਧ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰ
2. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਅਗਾਂਹ ਦਾ ਸੁਝਾਅ, ਧਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਕੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਕੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਘਣ ਵਾਲੇ ਪੱਠੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਖੜਾ ਹੋ ਜਾਓ.
4. 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਸਰਕਲ ਕਤਾਰ

ਰਵਾਇਤੀ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਿਤਿਜੀਕ ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਰਲਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਪੰਗਤੀ ਲੈਟਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇਕ ਟਾਈਮਾਈਵਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ, ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਬੈਕ ਸਟੌਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਬਕ ਨਾਲ ਰੁਕੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਉਪਰਲੇ ਜੰਬੇ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
2. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਵਿਚਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਥੇਲੀ.
3. ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਕਰੋ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਗੈਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਧੜ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਹਰ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
5. ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੈਟ
6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 10 ਤੋਂ 16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਇਸ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਡੈਂਬਬਲ ਰੋਲਜ਼ ਵਿਦ ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਜ਼

ਰਵਾਇਤੀ ਡਬਲਬੈਲ ਦੀ ਰਾਇ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੁਕਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਟਿਊਬਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਾਤਮੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਤਾਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਸਮੂਹ ਚੁੱਕੋ.
3. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ-ਓਵਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਐਬਸ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਵੱਟੇ ਬੰਨ੍ਹੋ
4. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਠੇਕਾ ਕਰੋ.
5. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ
• ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਟਿਊਬਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਬਹੁਤ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਤੇ ਟਿਊਬ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੰਜਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਚੁਣੋ

10 - ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਫਲਾਈਟ ਰਿਵਰ ਕਰੋ

ਉਲਟਾ ਮੱਖੀਆਂ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਤਾਰਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਲਾਈਟ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

1. ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੇਠ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਗਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਜੋੜਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
3. ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਟਿਊਬ / ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
4. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਓ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੋੜ੍ਹੀ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ.
5. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਅਜੇ ਵੀ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਟਿਊਬ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ

• ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ
• ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ (ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਹੋਰ) ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੰਜਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਚੁਣੋ

11 - ਹਿਪ ਹਿੰਗੇ

ਹੰਢ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇੱਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋ. ਹੰਢ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੀਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਰੂਸਟਿਕ) ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰ ਲੈਕੇ ਜਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸਟਿੱਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਟਿੱਕ ਨੂੰ ਸਾਰੇ 3 ​​ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ.
5. ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟੇਲਿਬੋਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਸੋਟੀ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ glutes ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ.
6. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ