ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੰਦ ਹੈ.
ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾ ਦੇਵੋਗੇ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰੋਗੇ.
ਇਕ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਦਮ ਤੋਂ ਸਭ ਤਣਾਅ ਕੱਢਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਨਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਵੱਡੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਮੁੱਦਿਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਰੋਸੈਂਸੀ ਬੈਂਡ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਲਗਭਗ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ : ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ
- ਐਡਵਾਂਸਡ : ਕਈ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰਦੇ ਹੋ.
1 - ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਛਾਉਣੀ ਦ੍ਰੈੱਸਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਪਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੁਆਰਾ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ.
ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਣ ਤਕ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ.
ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਕੋਭੇ 90 ਡਿਗਰੀ '
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 16 ਰੈਜ਼ੋਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਆਰਮ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸੁਪਰਸੈਟ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ
2 - ਇਕ ਆਰਮ ਰੋਟਾਟਿੰਗ ਚੇਸਟ ਫਲਾਈ
ਇੱਕ ਆਰਮ ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੁਆਰਾ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ.
ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਦੂਰ ਤਕ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੈ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਛਾਤੀ, ਖੱਬੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਖੱਬੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਢੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3 - ਲੈੱਸ ਰਿਸਟਿਸੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚੀਆਂ
ਲੈਟ ਪੁੱਲ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਹ ਲੱਕੜ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਿਵੇਂ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੜੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਸਹੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਕਿਊਜ਼
ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਸਰਤ ਉੱਚ ਪੀਰੀਅਨਾਂ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਜਾਂ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਕਿਵੇਂ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਜਾਂ ਬੈਠੇ, ਬੈਡ ਨੂੰ ਮੱਧ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਖੋਲੋ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਬੈਂਡ ਤੇ ਸਾਰਾ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
5 - ਇਕ ਆਰਮ ਰਿਅਰ ਫਲਾਈਜ਼
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਮੱਖੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਮੋਹ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੰਗ ਤਣਾਅ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਨੈਪ ਕਰਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਸ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕਿਵੇਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੌਖਾ ਬੈਂਡ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਫੁੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਲੇਡ ਬੈਡ
ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ 'ਟੀਚਾ ਪਦ' ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ, ਸਿੱਧਾ ਕੱਦ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. ਮੁਕੰਮਲ 16 ਰੈਪ
7 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਟਰੂਿਸਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਇਹ ਸਾਧਾਰਣ ਤਿਕੜੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿਰਸੇਪਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕਰੋ.
ਕਿਵੇਂ
ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ, ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇ.
ਹੱਥ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 16 ਸੰਪੂਰਨ ਦਿਸ਼ਾ.
8 - ਬੈਂਡ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ
ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੋਰਲ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਗਹਿਰਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਂਡ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰ੍ਮ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੀਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੈਂਮੱਲਸ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਐਬਸ ਦਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾਈ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
9 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੁਟ
ਸਾਈਡ ਪੈਟਸ ਸਕੁਟਾਂ ਗਲੋਟਸ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਭੇਜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾ ਸਕਣ.
ਕਿਵੇਂ
ਅੱਧੇ ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਕਰ੍ਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਪੈਡ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖਲੋਵੋ.
ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਘੁਮਾਵਟਾਂ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਲਈ ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
10 - ਬੈਂਡ ਲੁੰਗੇ
ਬੈਂਡ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਲੰਗੇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਔਜ਼ਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਇਪਸ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਲੱਗ ਕੰਮ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ
ਕਿਵੇਂ
ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਦਣ ਦਾ ਪਿਛਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਤਾ ਬੈਂਡ.
ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ
11 - ਕ੍ਰਿਸ ਕਰਾਸ ਆਊਟ ਥੀ
ਕ੍ਰੀਸ ਕਰਾਸ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ, ਗੂਟੀ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚਾਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਭਾਰੀ ਤਨਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਬੈਂਡ
ਕ੍ਰੌਸ ਜੋੜੇ ਹੋਏ ਟੈਂਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
12 - ਬੱਟ ਬੱਲਾਸਰ
ਬੱਟ ਬੂਸਟਰ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛੜ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਦਮ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਲੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਇਸਲਈ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਕਿਵੇਂ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ.
ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਰੱਖੋ.