ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੈਲੇਂਸ ਬਾਲ ਰੈਜ਼ਿਨਸਟੇਟ ਕਿਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਟ ਤੇ ਫਿਟ ਹੋਣ ਦੀ ਲੜੀ ਹੈ, ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦੋ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਅਟੈਚਮੈਂਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਤਿਵਾਦੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ.
1 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਰਤਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਹੈਂਡਲਸ ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਅਤੇ ਦਬਾਓ. ਕੋਨਬਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ (ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ)
2 - ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਰੋ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪ੍ਰੋਫ ਬਾੱਲ. ਮੋਟੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਪੈਰ ਪ੍ਰਸਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਠੋ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬੈਸ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬੱਲ ਚਲੇ ਨਾ ਜਾਵੇ.
3 - ਉੱਚ ਰੋ
ਬੰਨ੍ਹੀ ਰੋ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਧੜ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ (ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ) ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ.
4 - ਫਲਾਈਟ ਰਿਵਰਵ ਕਰੋ
ਹਾਈ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਅਹੁਦਾ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖੋਲੋ (ਪਿਛਲੇ ਮੋਢੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ), ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
5 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਬੈਠੋ ਐਬਸ ਨਾਲ ਰੁਕੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਤੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਲੰਮਾ ਬੈਠਾ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਦਬਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਰਿਲੀਸ ਕਰੋ
6 - ਫਰੰਟ ਵਾਧਾ
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਅਧੀਨ ਹੋਵੇ. ਹੈਂਡਲ ਹੱਥਾਂ 'ਚ ਲਵੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
7 - ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਬੱਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, 9 ਡਿਗਰੀ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੋੜ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਪੱਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਕੰਧ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਹੈਂਡਲ ਉੱਤੇ ਹੋਲਡਿੰਗ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ (ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ). ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਜੁੜੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਲਈ, ਏਲੀਅਟ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ.
9 - ਸਕੁਟਾਂ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦਾ. ਇੱਥੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੇਂਦ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ! ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
10 - ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ
ਗੇਂਦ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਰੋਸਣੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ. ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਿਖਰ ਦਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਵਿਚਲੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਉਪਰਲੇ ਚੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਠੋ. ਨੀਵਾਂ (ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਪੈਰ ਸੁੱਟੇ ਬਿਨਾਂ) ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
11 - ਲੇਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੇਗ ਦੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਸਥਾਨ ਤੇ, ਬਸ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੋਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਥੱਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਧਰੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
12 - 100 ਦਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਹੁੱਕਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੇ ਫੜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੋਵਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਮੈਟ ਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸੌਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ 100 ਵਾਰ ਪਾਓ (5 ਕਣਕਾਂ ਲਈ ਇਨਹਾਲ ਅਤੇ 5 ਦਾਲ ਲਈ ਸੁਆਹ). ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿਓਗੇ!
ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ:
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਵਿਚ ਵੰਡੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 12-16 reps ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਛੱਡਣਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 100 ਦਾ)
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਤੇ ਪਿੱਠ) ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਘੁਰਨੇ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾ ਕੇ ਬੈਂਡਾਂ ਉੱਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੇਂਦ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜੁੜਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਵੀ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
- ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ