ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੁਨਿਆਦ

ਆਪਣੀ ਮਸਕੀਨ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਟੀਨ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀਆਂ ਤਣਾਅ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਜਾਂ ਅਵਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਰਗੀਆਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਤਹਿਤ ਕੰਜਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨਵੇਂ : ਨਵੇਂ ਟਰੇਨਰਾਂ ਲਈ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਗਾਈਡ

ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਇਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ, ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਸ਼ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੌਨਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੱਕਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਕੀ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹੋਰ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਲਗ ( ਬਜ਼ੁਰਗ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਸਮੇਤ ) ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੋਰਸਾਂ ਵਿੱਚ 8 ਤੋਂ 10 ਤਾਕਤ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਹਰੇਕ ਦੇ 8 ਤੋਂ 12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ

ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਨਸੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਚੁਣਨਾ ਅਤੇ ਵਰਤਣਾ : ਇਹ ਲਾਗਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਫ਼ਤਰ ਸਮੇਤ ਜਾਂ ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ
• 10 ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਇਕ ਦੇ ਸਸਤੇ ਮੁੱਕੇ : ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਚਾਰ.
• ਘਰ ਅਭਿਆਸ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਉਪਕਰਣ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਾਧੇ

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ-ਗ੍ਰੀਨਟੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਬਲਾਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਥਾਨ ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਾਉਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵਧੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਲਿਆਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਣ.

ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ

ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਠੰਢਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਫਿਊਲਿੰਗ ਅਤੇ ਰਿਫੌਇਲਿੰਗ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਲ, ਤੇਲ, ਤੇਲ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੋਰ: ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਖ਼ੁਰਾਕ

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆਉਟ

• ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਮਾਸਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ : ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਲ-ਗੇੜ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
• ਬੇਸਿਕ ਮਾਸਿਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ : ਜਿਸ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ, ਨਿੱਜੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਮੁੰਤਕਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ

• ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਾਕਆਉਟ : ਇਹ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮੂਲ ਚਾਲਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਨੇਲਸਨ, ਮੈਂ; ਡਬਲਯੂ. ਜੇ. ਰੈਜਿਸਕੀ; ਐਸ.ਐਨ ਬਲੇਅਰ; ਪੀ ਡਬਲਯੂ ਡੰਕਨ; ਜੋਹੋ ਜੱਜ; ਏਸੀ ਕਿੰਗ; CA ਮੈਕਰਾ; ਅਤੇ ਸੀ. ਕਾਸਟਨੇਡੇਸਸਪੀਪਾ. " ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਇਨ ਪੁਰਾਣੀ ਬਾਲਗ: ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਅਮੇਰਿਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ." ਮੇਦ ਵਿਗਿਆਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਰਕ , ਵੋਲ. 39, ਨੰ 8, ਪਪੀ. 1435-1445, 2007.

> ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ 2008 ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸਰਗਰਮ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਰਹੋ: ਸਰਗਰਮ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਰਹੋ . ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ.: ਯੂਐਸ ਵਿਭਾਗ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ; 11 ਦਸੰਬਰ, 2008.