ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੋਣੀ, ਕੋਰ , ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ .
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਜਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਸ ਇਹਨਾਂ ਕੁਝ ਲਾਭਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਖਰਾਬ ਕਰਨਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ, ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣਾ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ-ਵੱਖਰੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਊਟ ਛੋਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੁਝੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਹੜੇ ਇਸ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲਾਸਿਕ ਡੰਬੇਲ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚੀ ਸੰਸਥਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਾਰਜ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇੱਥੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾ ਸਕੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤੇਗਾ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਾਢੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰ ਸਕੋ. ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ.
ਕਿਵੇਂ:
- 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਹਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ.
- ਹਲਕੇ ਮੱਧਮ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਾਂ ਛੱਡੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
ਸੋਧੀਆਂ ਪੁਸ਼ਪਾਈਆਂ (ਛਾਤੀ)
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਵੋ. ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ
ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਹੱਥ ਚਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਡਿਵੈਂਟ ਪੋਪਅੱਪ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਪੁਸ਼ਪ, ਜੇ ਫਰਸ਼ ਪੁਸ਼ਪ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਹਨ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੋਸਪੌਡਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਨੋ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
10-15 ਪਾਉਟਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ (ਛਾਤੀ)
ਇੱਕ ਕਦਮ, ਬੈਂਚ, ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਚਿਕਿਤਸਾ ਵਾਲੇ ਭਾਰ - ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ ਜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਪਾਓ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਤਖਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੋਭੇ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ.
ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਵਜ਼ਨ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਬੈਟਿਆਂ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੱਲਸ (ਵਾਪਸ)
ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਲਗਭਗ 2 ਜਾਂ 3 ਫੁੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਾਂਹਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸਕਿੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਦੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ (ਵਾਪਸ)
ਇਕ ਮੈਟ ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੇ, ਕੋਹ ਮੋੜੇ
ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਔਖਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ.
ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ (ਬਾਇਸਪਸ)
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 8 ਤੋਂ 12 ਪਾਊਂਡ ਜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 20 ਪਾਊਂਡ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਿਰਦੇ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣਿਓਂ ਥੱਲਿਓਂ ਵਜਾਓ.
ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਆਉਣਗੀਆਂ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਕੇ ਤੇ ਸਹੀ ਰਹਿਣਗੀਆਂ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤਨਾਓ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਪਾਰਲਡ ਰੈਜਿਸ (ਮੋਢੇ)
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8 ਤੋਂ 12 ਪੌਂਡ.
ਥੱਲੇ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਸਿਰਫ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲਿਫਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ (ਮੋਢੇ)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 8 ਪੌਂਡ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ.
ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣਾ, ਹਜ਼ੂਰੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਰਗੇ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਵਜ਼ਨਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ (ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ)
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਟਿਪਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਥੰਮ੍ਹੀ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇ ਸਕੋ.
ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋਵੇ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.