ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰਨ-ਸਰੀਰਕ ਰੂਟੀਨ ਦੇਖੋ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਵਾਲੇ ਨਵੇਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ: ਖੰਭਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕਡ਼ ਅਤੇ ਢਿੱਡ.
ਉਹ ਇੱਥੇ ਹਨ:
ਸਿਖਰ ਤੇ ਦਸ
- ਚੌਂਕ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ
- ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਇਸਪਜ਼ ਆਰਮ Curl
- ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਪੁਸ਼ਸ਼ਾਡਾਉਨ
- ਸੀਟ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਡਾਉਨ
- ਕੋਰਚਾ ਕਰੋ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਵੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਕਿਵੇਂ ਪਹਿਲੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਜੀਜ ਸਤਰ ਲਈ ਪੁੱਛਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਜਮੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵਾਧੂ ਪੈਸਾ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਹਤ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਥਾਈ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵੀ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ ਦੇ ਨੋਟ ਲਿਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਲਿਖਣ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਲਿਖਤ ਦੀ ਪੁਸਤਕ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਢੁਕਵੀਂ ਇੰਟਰਨੈਟ ਸਾਈਟ ਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਲਈ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਗੁੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਸਮਝ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਜਰਬਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਸੰਭਵ ਹਨ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੇਸਿਕਤਾ
- ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਜਾਂ 'ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨੂੰ 'reps ਦੇ ਸੈੱਟ' ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਲਈ 'ਸੈਟ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਸ ਵਾਰਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ 3x10 ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਦਸ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਅਨੁਭੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲਗਾਤਾਰ 10 ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਇਕ ਸੈੱਟ).
- ਲਾਭਦਾਇਕ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਅੱਠ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤੀ ਬਗੈਰ 12 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 20 ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਇਹ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਲਈ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਮੁੜ ਪੂਰਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰਲੀ ਟਾਈਮ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਹੀ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ
- ਵਾਪਸ ਚੁਕੇ ਫੁੱਟਪਾਉਣ, ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਡੈਡੈੱਫਟ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੱਚੀ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਕੋਈ ਗੋਲਾਕਾਰ ਪਿੱਠ ਨਹੀਂ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ. ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਆਮ ਲਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਟੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਰੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਚਿੰਤਾ ਨੇ ਆਮ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਣਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 'ਲਾਕ-ਆਊਟ' ਨਾ ਕਰੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਹੀ ਸਲਾਹ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇਸ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਅਸਹਿਮਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਿੱਧਿਆਂ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ ਭਰਿਆ ਕਾਰੋਬਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੀਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੰਭਵ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੀਮਿਤ ਸਾਂਝੇ ਅਸਮਾਨਤਾ ਦੇ ਹਨ ਆਮ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਇੱਕ ਛਾਲ ਇੱਥੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਇਕ ਕੂਹਣੀ ਅਚਾਨਕ ਵਿਸਫੋਟ ਹੋ ਜਾਏਗੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠ ਕੋਹ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਮ ਪਾਤਰ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਕੁਦਰਤੀ ਅੱਧੇ-ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਜੋ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੋੜ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਬੰਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਹੈ ਜੋ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਪੈਨਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਸਾਕਟ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਜ਼ਖਮੀ ਜ਼ੰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ , ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਰਿਸਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਜ਼ਖਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੈਰ-ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਜਾਂ ਅਤਿ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪੱਲਡੇਡਾ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ (ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀ ਵੇਖੋ) ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਬਾਰੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ.
ਮੋਢੇ (ਪਿਛਲੇ ਸਫੈਦ) ਤੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਕਸੀ ਵੀ, ਜੋ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜੇਕਰ ਕੰਧ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਨੂੰ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬਬਲ ਫੁੱਲਾਂ ਲਈ ਰੈਸਤੋ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ lifters ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ squats ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਤਰਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ.