ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਟਾਊਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ

ਪਲੱਡਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਤੇ ਐਡਜੈਸਟੇਂਟ ਰੈਸਟੈਂਸ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਮਤੌਰ ਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਇੱਕ ਥੈਲੇ ਪੈਡ ਦੇ ਹੇਠ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ.

Lat pulldown ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡਰੱਸੀ ਜਾਂ "ਲੈਟਸ," ਬਾਹਵਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣਾ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਕੇ , ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਸਪਾਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਲੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟਾਇਰ ਨਾ ਕਰਨ.

ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਜੂੜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਵਿਆਪਕ, ਸੰਕੁਚਿਤ, ਅਧੀਨ- ਜਾਂ ਵੱਧ-ਹੱਥ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿੱਥੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ .

1 - ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਡਾਉਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

1. ਪਲਲਡਾਉਨ ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਿਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
2. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਚੇਨ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਲੰਬਾਈ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਟਰੇਨਰ ਲਵੋ ਪੱਟੀ ਇੱਕ ਉਚਾਈ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬਿਤ ਹਥਿਆਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੀਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਣਾ ਹੈ.
3. ਗੋਡੇ ਪੈਡ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੈਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੱਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਲਈ ਜਤਨ ਅਰਜ਼ੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਪਕੜੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹੱਥ-ਪੈਰ ਕਢਾਓ. ਹੋਰ ਪਦਵੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀ ਸੰਭਵ ਹਨ.

2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਠੋਡੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਅੰਦੋਲਨ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿਛਲਾ ਹੈ ਠੀਕ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਗਡੰਡਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2. ਸਧਾਰਣ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
3. ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਉ. ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੈਸ਼ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.
4. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

3 - ਨੋਟ ਲਈ ਅੰਕ

1. ਦਰਮਿਆਨੀਆਂ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪਧ ਨਾਲ ਬਿੱਲੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਧ-ਬੈਕ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਆਪਕ ਗਰੱਭਧਾਰ ਤੇ ਹੋਰ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਝੁੱਗੀ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
2. ਲੰਬੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਝਰਨੇ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਖੜ੍ਹੇ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉੱਪਰੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਕੜੀ ਨੂੰ ਠੋਕਰਦੇ ਹਨ.
3. ਜੌਕੇਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕੜ ਨੂੰ ਘੇਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਚੌੜਾ, ਮੱਧ ਜਾਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ.
4. ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਲਲਾਡਾਊਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.