14 ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1 - ਡੰਬਲਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਦੋਨੋਂ ਲੇਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੇਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪੜਾਅ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਮੂੰਹ ਝੁਕਾਓ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਭਾਰ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪੁਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤਕ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
3. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਲੈ ਲਵੋ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਥਿਆਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ ਰੱਖੋ.
5. ਜਿੰਨਾ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕੇਵਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
6. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 10 ਮਾਸਿਕ ਪੱਧਤੀ ਦਾ ਠੇਕਾ ਦਿਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 reps ਦੇ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਬਾਲ ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
• ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
• ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.

2 - ਬਾਰਬੇਲ ਪੁੱਲਓਵਰਸ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਬੱਲ ਦੇ ਢਲਾਣ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਲਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ

1. ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਮੂੰਹ ਫੜਨਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਕੋਣਾ
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪੁਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤਕ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
3. ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨਾ ਸਿਰ ਤੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
4. ਅਸ਼ੁੱਭ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ
5. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 10 ਮਾਸਿਕ ਪੱਧਤੀ ਦਾ ਠੇਕਾ ਦਿਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 reps ਦੇ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਲਓ.
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
• ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.

3 - ਬਾਰਬਿਲ ਕਤਾਰ

ਬਾਰਬੇਲ ਦੀ ਕਤਾਰ, ਬੈਂਟਓਵਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੀ ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਐਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.

1. ਫੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨਾਲੋਂ ਵੱਢੇ ਹੱਥ, ਕੰਧ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
3. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਤਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਢੋਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ.
4. ਸਿਰਫ ਧੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਕੋਲੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪੀਓ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸਬਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

4 - ਬਾਰਬੇਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰਾਂ

ਬਾਰਬੇਲ ਉੱਚੀਆਂ ਰੋਅ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰੂਰੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਧੂੜ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੈਸਟ ਬਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.

1. ਫੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਾਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ, ਕਮਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਤੰਗ ਹੈ.
2. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ.
3. ਸਿਰਫ ਧੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਕੋਲੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪੀਓ.
4. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸਬਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

5 - ਇਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ

ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰ ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਬੱਕਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਕਿ ਇਸਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ). ਕਸਰਤ). ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਲਗਾਉਣ ਦੁਆਰਾ (ਜਿਵੇਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਪਰੇਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੈਰ-ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਰਥਨ ਵਾਪਸ ਦੇਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਜੰਬੇ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਜਾਂ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਦੱਬ ਦਿਓ.
2. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਬੈਕ ਸਟੈਕ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਉਂਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ.
3. ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੋਵੇ.
4. ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਥੱਲਿਓਂ ਚਿਪਕਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
5. 10-16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

ਸੁਝਾਅ

• ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲ਼ਣ ਤੇ ਟਾਲਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਕੇਵਲ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ.

6 - ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ

ਇੱਕ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕਤਾਰ ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁੱਛ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੀੜਤ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਧਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ.
2. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਹ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

7 - ਸੀਟ ਰੈਡਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ

ਪ੍ਰੈਜੀਡੈਂਟ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਡੰਬਲ ਬੈੱਲ ਦੀ ਰਾਇ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਚਲਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜਾ ਲਗਾਉ ਵਰਤੋ) ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਬਾਰੇ ਮੋੜ ਆਵੇ.
2. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ.
3. ਕਾਹਲੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ.
4. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕੋਹਰੇ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

8 - ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬਾਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਟ ਪੱਲਡਾਊਨ

Lat pulldown ਮਸ਼ੀਨ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੈਟ ਪੱਲਡਾਉਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਐਕਸੈਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਹੈ. ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜੇ ਦੇ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ.

1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੜੋ. ਹੱਥ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਹਨ.
2. ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ abs ਰੁਕੇ ਰੱਖੋ.
3. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਰਿਬੈਕਜ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.
4. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੱਥ ਇਕਠੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਬੈਂਡ ਵਰਤੋ.
• ਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਾਲ

9 - ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ

ਡੈਮਬੈਲ ਲਾਈਨ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਏ.ਬੀ.ਏ.

1. ਥੱਲਿਓਂ ਲੰਘਣਾ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਧੂੜ ਫ਼ਰਜ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ, ਪੇਟ ਵਿਚ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ.
2. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
3. ਸੱਜੀ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤਕ ਕਿ ਧਾਗਾ ਤੋਂ ਲੈਵਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ.
4. ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ.
5. ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਹ ਦੇ ਕੁੱਲ 10-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਭਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
• ਜੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲੇ ਤੇ ਸਮਰਥਤ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

10 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸ ਚੂੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਬੈਕਟੀ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਨੀਲੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਜੋ ਨੀਚ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਡੇ ਅੱਸਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਅਣਗਹਿਲੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਝੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ (ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ).
2. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਠੇਕੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
3. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
4. ਹਰੇਕ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕੁੱਲ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
• ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

11 - ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਬ੍ਰਿਜ ਨੀਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ glutes ਅਤੇ hamstrings ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ, ਕੋਮਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ (30-60 ਸਕਿੰਟ) ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੀ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
2. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਨਿੱਕੇ ਲਿਫਟ ਲਿਓ.
3. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਰੇਂਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਉ.
4. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
5. ਪੱਟ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂ ਇਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

12 - ਸੀਟ ਬਦਲਣ ਵਾਲੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਤਾਰਾਂ

ਇਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲਾਈਨ ਦਾ ਇਹ ਬੈਠੇ ਰੁਪਾਂਤਰ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੋਹਾਂ ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਈਲਾ ਲਾਟਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਿਸ਼ਰਤ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਭਾਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.

1. ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ, ਹਰੇਕ ਫੁੱਟ ਦੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਬੈਡ ਦੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਪੇਟੋ. ਬੈਡਸ ਹੁਣ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2. ਹੋਲਡਿੰਗ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚਲੇ ਹੈਂਡਲਿੰਗ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਕੋਨ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
3. ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
4. ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ.
5. 8-16 reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
6. ਵਧੇਰੇ ਤਨਾਅ ਲਈ, ਪਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕਈ ਵਾਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਦਿਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

13 - ਰੇਨੇਗੇਡ ਕਤਾਰ

ਇੱਕ ਪੁਨਰ-ਗਠਜੋੜ ਦੀ ਕਤਾਰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਵੱਜਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲੇਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਦੋ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ (ਸੋਧੇ ਹੋਏ) '
2. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਰਗ ਤੋਂ ਰੱਖਣਾ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਣ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਧੜ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਕਰਨਾ.
3. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਪਲਾਸਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ.

14 - ਮੋਢੀ ਰਾਨਗੇਡ ਕਤਾਰ

ਜੇਕਰ ਰਵਾਇਤੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀਆਂ ਰਾਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਔਖੀਆਂ ਹਨ, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਜਨ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ... ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

1. ਦੋ ਡਬਲਬਲਾਂ (ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ) ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਲ-ਚੌਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
2. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਕੰਨਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ.
3. ਕੋਰ ਦੀ ਬ੍ਰਜਿੰਗ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੂੜ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ, ਇੱਕ ਰੋਣਕੁੰਨ ਮੋੜ ਵਿੱਚ, ਬੈਕ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
4. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
5. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਰੈਪ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
6. ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਚਟਾਕ ਸੁੱਟੋ