ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਕੀਇੰਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ - ਲੱਤਾਂ, ਐਬਸ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਸਭ ਕੁਝ ਜੋ ਸਕੀਇੰਗ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਦਿਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਕੁ ਕਸਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ , ਬੋਸੂ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ .
ਸਕਾਈ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
- ਬਾਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਠੰਢੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: 1 (ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ) ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
1 - ਫਰੰਟ ਸਵੀਪ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ . ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਟੁੰਡਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੇ ਕੰਡੇ ਤੇ ਗੋਡੇ) ਅਤੇ ਫਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
2 - ਪੁਸ਼ੁਪਸ / ਸਾਈਡ ਪਲੇਟਾਂ
ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ (ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ) ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਭਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੈ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ.
3 - ਬਾਲ ਤੇ ਲੰਗਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ (ਅੱਗੇ) ਇਕ ਗੇਂਦ (ਜਾਂ ਪੜਾਅ) 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਅਤੇ ਧੂੜ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਆਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਡੰਬੇ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਚੋਣਵਾਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਬੱਲ ਜਾਂ ਪਗ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4 - ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਰੰਮਤ
ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਹਿਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ (ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਕਾਉਣਾ) ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇ. ਝੁਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੱਲਿਓਂ ਲੰਘੇ ਜਦ ਤਕ ਧੜਵਾਨੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਹੱਥ ਮੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਸਾਈਡ ਲੌਜ ਦੇ ਸਾਈਡ
ਫੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਥੋੜਾ ਬਾਹਰ ਉਂਗਲੀਓ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਸੱਜਾ ਗੋਡੇ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ) ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੌਂਜ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲ ਲਗਾ ਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ, ਐਬਸ ਲਗਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਸਿੱਧਾ ਧੜ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
6 - ਬੋਸੂ ਫੈਲਾਟ ਜੰਪ
BOSU ਬੈਲੇਂਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਨੀਵੀਂ ਬੈਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੋਸੂ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਨਰਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਉਤਰੋ. ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਥੋਂ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.
7 - ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨਾਲ ਇਕ-ਤੰਗ ਬੈਲੇਂਸ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਧੜ ਦੋਵੇਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੀਕ ਟਾਪੂਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ. ਸਾਰੇ ਕਿੱਕਬੰਦੀ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਦਿਓ
8 - ਸਕੀ ਜੰਪ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਜਾਓ - ਲੰਬਕਾਰੀ ਦੀ ਬਜਾਇ ਲੰਕਾ ਪੈ ਕੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਠੰਢੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਗਾਓ ਦੁਹਰਾਓ
9 - ਸੀਟ ਹੋਈ ਰੋ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪ੍ਰੋਫ ਬਾੱਲ. ਮੋਟੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਪੈਰ ਪ੍ਰਸਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਠੋ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬੈਸ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬੱਲ ਚਲੇ ਨਾ ਜਾਵੇ.
10 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਧਾੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਮੂੰਹ ਢਿੱਲਾ ਪੈ ਜਾਓ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ ਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
11 - ਬਾਲ ਰੋਲਅਟ
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੱਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਵਰਤਦਿਆਂ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਲਿਓ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਗ ਨਾ ਜਾਓ!