ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੱਢੋ

ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬੱਟ, ਹੇਮਸਟਿੰਗਜ਼, ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪੁੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ , ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਤਿਆਂ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

• ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਪਾਓ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 10-16 ਰੀਪ੍ਰੋਸਿਜ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
• ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਐਕਸਸਰਿਸਰ: ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 8-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2-4 ਸੈਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ

1 - ਡੈੱਡਲਾਈਨ (ਹੈਮਿਟਿੰਗ / ਬੈਕ)

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਿੱਧਾ (ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ) ਟਿਪਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੇ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਟੁਕੜਾ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਧੁੱਪ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ.

2 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਉਠਾਓ

ਕਦਮ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਹੇਠ ਬੈਠੀ ਬੈਂਪ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕਦਮ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ, ਥੱਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟੁੱਟੀ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3 - ਇਕ-ਲੱਤ ਹਿਪ ਉਠਾਏ (ਹਿਮਟਰਿੰਗਜ਼ / ਗਲੂਟ)

ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੱਲ (ਇੱਕ ਔਖਾ), ਗੋਡੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ. ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹ ਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗੋਲੇ ਅਤੇ ਛੱਪੜ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਲਈ ਛਾਪਣ ਲਈ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ. ਬੱਟ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੱਟ ਨਾ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬਦਲ

4 - ਬਾਲ ਤੇ ਹਿਸ ਵਿਸਥਾਰ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੇਂਦਾਂ ਅਤੇ ਕੁੰਡਿਆਂ' ਤੇ ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਛਾਲਾਂ ਫਲੋਰ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਛੱਤ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗੁੰਬਦਾਂ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ.

5 - ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ

ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਲੰਘੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਧੜ ਫਰਾਂਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ (ਜਾਂ ਵੱਧ, ਜੇ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ). ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਲਈ ਠੇਕਾ ਰੱਖੋ, ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੱਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਤੱਕ ਕੋਨੀ ਖਿੱਚੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਸ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਰੋ.

6 - ਡੀ.ਬੀ. ਪੁੱਲਓਵਰ (ਲਾਟਸ / ਤਿਕੋਣ)

ਇੱਕ ਸਟੈਪ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬੱਲ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਆਪਣਾ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਵਰਤਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ

7 - ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ

ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ . ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਕੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

8 - ਬਾਰਬੇਲ ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ (ਬਾਇਸਪੱਸ)

ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਹਜ਼ਾਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਕੋਹਣੀ ਥੋੜਾ ਝੁਕੇ. ਗੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਣਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਲਿਜਾਓ (ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ), ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਰਤ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਥ ਬੰਨੋ ਨਾ ਕਰੋ - ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ

9 - ਘੇਰਿਆ ਘਣਤਾ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੇਲ੍ਹ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਤੇ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ. ਡਬਲਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੌਲੀ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬਾਂਹ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ.