ਲੇਗ ਕਰਵਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ

ਨਿਯੰਤਰਣ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ

ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਕਰਵਲ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਲਗਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦੋ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਹਨ: ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਫ੍ਰੀਮਰਸ, ਸੈਮੀਟੈਡੀਨੋਸਿਸ ਅਤੇ ਸੈਮੀਮੈਮਬ੍ਰਾਂਸਸ ਮਾਸਪੇਸਾਂ).

ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਲੱਕੜੀ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਖਾਸ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਬਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਅਗਲੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਕਠੋਰ) ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਅਤੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਲਾਮਿਸਾਲਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ.

1 - ਆਪਣੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਜਾਣੋ

ਲੈੱਗ ਕਰਵਲ (ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਵਲ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਪੈਦ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਲਿਫਟਿੰਗ ਬਾਰ ਨਾਲ ਜਿਮ ਬੈਂਚ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਹੋਏ ਰੋਲਰ ਹੇਠ ਟਕਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਦੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਪਲੈਲੀਜ਼ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੇਬਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਨੱਕੜੀ (ਗਲਿਊਟੁੱਸ ਮਾਸਪੇਸਾਂ), ਪੱਟਾਂ (ਚਤੁਰਾਈਆਂ) ਅਤੇ ਸ਼ੀਨ (ਟੀਬੀਐਲਿਸ ਐਂਟੀਅਰ) ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਨਵੇਂ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਐਂਗਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਇੱਥੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਲੇਡਲ ਕਰਵਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

2 - ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੱਟੀ ਤੇ ਰੋਲਰ ਪੈਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਉਣਾ, ਰੋਲਰ ਪੈਡ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਏਲਾਂ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਗਿੱਟਿਆ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕਰੇ. ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਪੈਡ ਵੱਛਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ' ਤੇ ਅਣਉਚਿਤ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

3 - ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੰਮਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਲੱਕੜ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲਾਕ-ਗੋਡੀਬੈਡ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਦੀ ਗੇਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਉਰੂਪ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬੋਝ ਨਾ ਲਾਓ ਅਤੇ ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਸਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ. ਦੋਹਰੇ-ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਤਾਕਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ.

4 - ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਰਿਲੀਜ

ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਸਮਝੋ ਕਿ ਸਮਰਥਨ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਬੈਂਚ '
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਫੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਡਰਾਪ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੇ reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਚਲਦਿਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੀ (ਪਲੌੜ ਦੇ ਫੋਕੇਨ) ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੀਅਸ) ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਢੱਕਣ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ (ਪਿੰਜਰ ਵੱਲ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਰਲਿੰਗ) ਕੇ ਅਲੱਗ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.