ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਇਟਸ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੰਗ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਜ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਮੁੰਦਰੀ ਛਾਤੀਆਂ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਚੁਗ਼ੀਆਂ ਕਿਉਂ ਵਧਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੇਵਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਰਿਸਰਚ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਕਾਰਣਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਮਕ ਦੀ ਤਸੱਲੀ ਤੇ ਲਗਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ
• ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ
• ਸਮੁੱਚੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚਿਤ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੇਟਲ-ਆਗਾਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਕੋਰ (DOMS) ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਕ ਆਮ ਛਪਾਕੀ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮੀ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੀਂਦ, ਪੱਟ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਅਸਧਾਰਨ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.

1 - ਸਧਾਰਨ ਹਮਾਸਵਾਸੀ ਸਟ੍ਰਚ

ਆਓ ਇਸ ਸਧਾਰਨ ਮਾੜੇ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਟੀਆ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਿਮੀ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੁਕਤ ਕਰੋ
5. ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਪਲਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਰੋਕਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

2 - ਹੜਡਰ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ

ਹਾਰਡਡਰ ਹੈਂਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਢਾਂਚਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਫਰੰਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜ਼ੂਹਾ ਦੇ ਉਲਟ ਉਸ ਪੈਰੀ ਦੀ ਇਕੋ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਇਕ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
4. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
5. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ.
6. ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ

3 - ਖੜ੍ਹੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ (ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ)

ਅਗਲਾ ਛਾਤੀਆਂ ਇਸਦੇ ਕਿੱਥੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਲੋ ਕੇ ਪਾਰ ਕਰੋ.
2. ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ.
3. ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
4. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
5. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ.
6. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੁਹਰਾਉ.

4 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ (ਇਕ ਟਾਈਮ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ)

ਇਕ-ਧਾਰੀ ਵਾਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਖੰਭਕਾਰੀ ਦੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈਂਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਘਰੇਲੂ, ਦਫਤਰ, ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸੰਦ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਕਿਤਾਬਾਂ ਜਾਂ ਸਟੂਲ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਟੈਕ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
3. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਵੱਲ ਖੜਾ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿੱਥੇ ਕੰਧ ਅਤੇ ਛੱਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਛੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਨਾਲ ਲੱਗ ਸਕਣ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੇਗਾ
4. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
5. ਅੱਗੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਛਪਾਕੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
6. ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
7. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਦੌੜਦਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਸਟੈਚਚ

ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਲਚਕਤਾ ਕਸਰਤ ਹੈ.

1. ਕੰਧ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ
2. ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਲਓ.
3. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
4. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
5. ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਤੌਡਲ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਪਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਬੇੜੀ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਆਦਮੀਆਂ ਦੇ ਤਾਣੇ-ਬਾਣੇ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਲੰਬੇ ਨਹਾਉਣ ਵਾਲਾ ਤੌਲੀਆ ਲੁਕਾਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਤੌਲੀਏ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੱਦਣ ਤਕ ਉਦੋਂ ਤਕ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਆਮ ਹੈ
5. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
6. ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਆਦਮੀਆਂ ਦੇ ਢਹਿਣ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ; ਜੇ ਇਹ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ. ਰਿਸਰਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਫ੍ਰਸਟਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਰਵਾਇਤਾਂ ਵਰਗੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦੀ ਹੈ.

> ਸਰੋਤ:

> ਬੇਹਮ ਡੀ ਜੀ, ਬਲੇਜ਼ੇਵਿਚ ਏਜੇ, ਕੇ ਏਡੀ, ਮੀਚੁਹ ਐਮ. ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਮਾਸਿਕ ਦੀ ਰੇਂਜ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ: ਇਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ. ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> ਮੈਡੀਏਰਸ ਡੀਐਮ, ਸਿਨੀ ਏ, ਸਬਰਜ਼ਜੀ ਜੀ, ਲੀਮਾ ਸੀਐਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਸਿਧਾਂਤਿਕ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਥਿਊਰੀ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ 2016; 32 (6): 438-445 doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.