ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਤਬਾਹੀ ਮਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਕੋਲ ਵਧੀਆ ਰੁਤਬਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੁੱਡਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਤਿਲਕਣ ਨਾਲ ਪੀੜ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਤੰਗੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਬਰੇਕ.
ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਬ੍ਰੇਕ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਲਚਕੀਲਾਪਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਦਫਤਰੀ ਸਫਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੰਗੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਵੇਖੋਗੇ.
ਕਿਵੇਂ
- ਹਰ 45-55 ਮਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਅਲਾਰਮ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਖਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਖਿੱਚੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
- ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਕਰੋ!
1 - ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਡ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਬਸ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜੇ ਨੂੰ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ
2 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਸ਼ਾਂਗ
ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਨਾਉ ਅਤੇ ਟਾਇਪਿੰਗ, ਕਲਿਕਿੰਗ, ਅਤੇ ਚੁਗਾਈ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਸਲ ਵਿਚ, ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਟੈਂਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਖੂਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਾਲਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਕਰੋ. ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਕਦਮ ਸਿਰਫ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਕੰਨਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
3 - ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟਰੇਚ
ਜਦੋਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਝੰਜੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਇਸ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਕੰਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਫਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗੀ.
ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਤਿੱਖੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਬੈਕ ਹੁਣ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਿਮਨਾ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਣ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਿਮਨਾ ਇਕਠੇ ਹੋ ਜਾਣ, ਅੱਠਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰ ਲਵੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰ ਸਕੀਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੇਵੋਗੇ.
ਡਿੱਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਗੋਂ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਬੱਲ ਤੇ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋ. ਖਿੱਚੋ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ. ਜੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
4 - ਸਪਾਈਨਲ ਮੋੜ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਅਚਹੀ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਮੁੜ੍ਹਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਣਾਅ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਦਰਜੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜਾ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਫੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਫਲੈਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੂੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਖਿੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਰਤੋ.
ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਥੱਲਿਓਂ ਚਿਪਕੇ ਰੱਖੋ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
5 - ਤੋਰੋ ਸਟ੍ਰਚ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੁਤਬੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਿਕਾਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀੜਾ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ. ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਵੀ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੁਲ੍ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਤੌਣ
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਤੱਕ ਕਿੰਨੀ ਤਸੱਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੜੀਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਇਮਾਰਤਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹੋਣ.
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ, ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
7 - ਗਰਦਨ ਫੈਲਾਓ
ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਕਿੰਨੀ ਸਖਤ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਟੈਪ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ.
ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਉੱਚ ਬੈਕਨ ਤਣਾਅ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਉਤਾਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. '
ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤਕਰੀਬਨ 11 ਪੌਂਡ (ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁਸਤ ਹੋ ਤਾਂ!) ਤੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਹ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਥੱਲੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਹਿੱਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਵੀ ਤੰਗ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੂਟੀ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੰਢੇ ਫਲੇਕਸ ਘਟੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤਤਕਾਲੀ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੌਂਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਕਲਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜਾ ਕੰਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ
ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਗਹਿਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
9 - ਬੈਠੇ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰਚ
ਪੱਟ ਵਿਚਲੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਤੰਗ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਚਾਲ-ਚਲਣ ਨਾਲ ਨਿੱਕੇ-ਨਿੱਕੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸੀਦਾ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬੈਠਣ ਦੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟਾ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਉੱਠੋ
ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਗੋਲਾਕਾਰ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲਹੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ .
ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਵੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੇ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
10 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਊ ਥੈਚਚ
ਇਹ ਤਣਾਅ ਬਹੁਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਉਸ ਤੋਂ ਪਾਰ, ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਛੱਟੇ, ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੇਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਣਾਅ ਹੈ.
ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਕੋਨਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐਬ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰ ਲਓ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੋਨਬੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਦੁਹਰਾਓ.
> ਸਰੋਤ:
> ਹੈਨਿੰਗ ਆਰ ਏ, ਜੈਕ ਪੀ, ਕਿੱਸਲ ਜੀ.ਵੀ., ਸੁਲੀਵਾਨ ਏਬੀ, ਐਲਟਰਸ-ਵੈਬ ਐਸ.ਐਮ. ਕੰਪੁਟਰ ਵਰਕ ਤੋਂ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਟ ਛੋਟੇ ਰੈਸਟ ਬ੍ਰੇਕਸ: ਦੋ ਫੀਲਡ ਸਾਈਟਾਂ ਵਿਚ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> ਯਲੀਨ ਜੇ, ਵਿਰੀਨ ਕੇ, ਹਾਕਿਨਨ ਏ. ਕੁਦਰਤੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਮੈਨੁਅਲ ਥਰੈਪੀ ਬਨਾਮ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਸਤ: ਇੱਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਕੰਟ੍ਰੋਲਡ ਕ੍ਰੌਸ-ਓਵਰ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਰੈਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਮੈਡੀਸਨ 2007; 39 (2): 126-132 doi: 10.2340 / 16501977-0015.