ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਲਈ ਸਥਾਈ ਕੁਆਡ ਸਟੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਸਥਾਈ ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਸ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ

ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ (ਕੁਆਡਜ਼) ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਉਹ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪਸ ਫੈਮਰੀ, ਰੀਕਟਸ ਫੈਮਰੀਜ਼ , ਵਾਈਸਾਸ ਲੈਡਲਿਸ, ਵੈਸਵਾਸਟ ਮੈਡੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਵੈਸਵਾਸ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਸ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਕਸਰ ਕ੍ਰੀਡੀਅਨਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲੰਬੇ ਖਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਕਵੇਰਰੇਸਪੇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

1. ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਖਲੋ ਕੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਰਥਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਠੋਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
3. ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓਂ (ਖੱਬੇ) ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ
4. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚੋਗੇ.
5. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਉ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.

ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਲਵੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਮੋੜ ਵਿਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
• ਹਲਕੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤਕ ਫੈਲਾਓ - ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਲਸੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋਵੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਹੋਣ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਖਿੜਕੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟੁੰਡ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ.