ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ

ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਤਿੰਨ ਆਸਾਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ

ਨਿੱਘਾਪਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਸਮੁੱਚਾ ਲਹੂ ਦੇ ਵਹਾਅ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ
• ਸੁਧਰੀ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਿਯੰਤਰਣ

• ਗਤੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਆਜ਼ਾਦੀ
• ਸੱਟ ਦਾ ਖਤਰਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਖਾੜਿਆਂ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ.

ਐਕਲੀਜ਼ ਟੰਡਨ ਫੈਲੇਟਿੰਗ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ
2. ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਤੌਲੀਆ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤੱਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4. 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5. ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੌਲੀਆ ਵੱਛੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪੱਧਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਗਿੱਟੇ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਕਰੇ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
3. 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
4. ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਢਾਂਚੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਰਤੱਖੋ.

ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਰੜਾ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
3. 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
4. ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਲੰਟਰ ਫਲੇਜ਼ਨ ਅਤੇ ਡੋਰਸੀ ਫਲੇਜ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਬੈਠੋ
2. ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਦਾਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
4. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ
5. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
6. ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਮਾਧਿਅਮ ਤੋਂ ਜਾਣ ਲਈ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਵਰਣਮਾਲਾ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਬੈਠੋ
2. ਪੂਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੰਜੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਫਾਂਸੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ
3. ਆਪਣੀ ਅੰਗੂਠੀ ਨਾਲ ਅੱਖਰ ਦੇ ਅੱਖਰ ਖਿੱਚੋ.
4. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ A ਤੋਂ Z ਬਣਾਉਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੋਚ, ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ, ਪਲੰਜਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਦੇ ਮੁੜਭੇੜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਗਿਟਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.