ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਨਾਲ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਛੇ, ਅਤੇ ਨਿਵਾਸੀ ਖੋਲ੍ਹੋ
ਬਰਿੱਜ, ਜਾਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬ੍ਰਿਜ , ਕਈ ਕੇਟਬਲਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਲਚੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਕੀਮਤੀ ਕਵਾਇਦ ਹੈ, ਖਾਸਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਜੋ ਕਿ ਡਬਲ ਕੇਟਲੈੱਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਫਾਈ , ਪ੍ਰੈੱਸ, ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਕ ਦੇ ਡਬਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਿੱਪ flexors ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਟੈਟਿਕ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਜਰਕ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੈਟਲੈੱਲਸ ਧੜ ਤੋਂ ਲੰਬਿਤ ਉਪਰ ਵੱਲ ਲਿਆਂਦੇ ਹੋਣ. ਨਾਲ ਹੀ, ਤਾਲਾਬੰਦੀ / ਫਿਕਸਿੰਗ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਦੋ ਕੇਟਲੈੱਲਜ਼ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੰਧ-ਕੱਛ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਵਾਪਸੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਹੱਪ flexors, ਛਾਤੀ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਕੰਬਣੀ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇੱਕ ਕੇਟਲੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ. ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਬ੍ਰਜ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਨੂੰ ਉੱਚ ਸਬਰ ਵਾਲੇ ਪੋਸਟਰੂਅਲ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਸਮਰਥਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲ ਸਕੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ (ਅਤੇ ਉੱਚਤਮ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ) ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਨਿਪੁੰਨ flexors ਅਤੇ trunk extensors (ਜੋ ਕਿ ਸਪੁਰਦ ਵਿੱਚ laterally ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ) ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਤੰਗ ਹੈ, ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰਗਤੀਵਾਦੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ:
ਬੇਸਿਕ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮੈਦਾਨੀ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਾਡ਼ੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਵਾਰ ਵੱਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇਕ ਪੁਲ ਬਣ ਜਾਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਆਕਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੋਵੇ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਪਰੈੱਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਲੰਮਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਪੁਲ ਬਣਾਉ, ਨਾ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਜਿਹੜਾ ਟੁੰਘਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਫਲੈਟ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੇਲੇ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਹਥੇਲੇ ਹਥੇਲੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਸਾਨ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜੇ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਸਫਰੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਰਮ ਪੈਡਿੰਗ ਰੱਖੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਮੁਢਲੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ, ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਾਂਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਉਤਾਰਦਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦੀ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਚੁਗਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੁਕ ਨਾ ਜਾਓ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਦੀ ਤਰੱਕੀ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਜਾਂ ਜਿਮਨੇਸਟਿਕ ਬ੍ਰਿਜ
ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਇਸ ਆਸਣ ਦਾ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਦੋਹਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਨਾਂ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਮੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਹੀ ਪੁਲ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਅਤੇ ਪੁਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਲਚਕਤਾ, ਨਿਪੁੰਨ flexors, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਕਦੇ ਵੀ ਮੋੜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਡਬਲ ਕੇਟਬਲ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗਾ.