ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਹੱਟ flexors ਅਤੇ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੱਢਲੇ ਸਟਾਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਹਨ. ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟ੍ਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੱਪਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ . ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਛੱਪਣਾ, ਸਾਈਡ-ਸਟੈਪਿੰਗ, ਥਾਂ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਤਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੀਵੇਂ ਅੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਚੱਕਰ ਚੁਣਨੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸੀ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਟ੍ਰਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੂਹਰਲੇ ਫਾਰਵਰਡ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ 'ਤੇ ਜੂਆਂ ਅਤੇ ਜੰਮੇ.
- ਫੜੋ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸਟਰੇਚ (ਫੋਟੋ ਦੇਖੋ)
- ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਕਦਮ 1 ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ.
- ਫਾਰਵਰਡ ਲੇਪ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ.
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ, ਕੰਢੇ, ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇੱਕ ਖਰਾਬੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫੜੋ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪਹੀਏ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ.
ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਨਹੀਂ ਲਈਆਂ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਚੁੱਕਾ ਹੈ ਉਹ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰ ਕੇ ਨਿੱਘਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਸੀ ਜੋ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਮਿਲਨ ਵਾਲੇ ਪੁਆਇੰਟਸ ਤੇ ਟਗੁਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਛਾਲਣਾ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹੰਝੂਆਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਚਟਾਕ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਛਾਲਣ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਬੋਮਬਾਇਲ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ, ਸੁਚੱਜੀ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
- ਮਹਾਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਬਸ ਉਛਾਲਿਆ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਨਾਲ ਰੱਸੇ, ਅਟੈਂਟੀ ਅਤੇ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜੇ ਅਸੀਂ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ