Lunges ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਮਜਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕਸੀਦਾ, ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ. ਲੰਗੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਪਲਿਟ ਪੜਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡਾ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫੇਫੜੇ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
1 - ਲੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਟੈਪ ਸਟੇਟ ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕਦਮ
ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਬਾਰੇ: ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਭਿੰਨਤਾ, ਸੋਧਾਂ, ਬਦਲਵਾਂ ਅਤੇ ਗਲਤੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਲੱਗੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਲੰਗਣ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ:
ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ: ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੇਜ
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਖਲੋ
- ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਪੈਰਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 2 ਤੋਂ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਸਪਲਿਟ ਪੜਾਅ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜੋਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ
- ਲੌਂਜ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਹੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਘੁੰਮਣ ਪਿੱਛੇ ਪਿੰਡਾ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ, ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਫਲੋਰ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਭਾਰ ਦੋਨੋਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਰੱਖੋ, ਮੋਟਾ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
- ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਲੌਂਜ ਪਰਿਵਰਤਨ
ਸਥਿਰ lunges ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਕਈ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਗਲੇਟਸ, ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਨਵਾਂ ਪੈਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਹੇਠਾਂ ਲੰਗ ਦੇ ਫਰਕ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਲੌਂਜ - ਇੱਕ ਬਾਰੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲਿੰਗੇ - ਬੈਕਪ ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਊਜ਼ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਈਡ ਲੂਜ - ਸਾਈਡ ਲਾਂਗ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਥੰਮ ਅਤੇ ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇ - ਰਵਾਇਤੀ ਸਾਈਡ ਲਾਂਗ ਨੂੰ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜੋੜਨਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਟਸ - ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਲੰਗ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਕ ਲੇਗੇ ਦੇ ਕੁਆਇਡ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਘੱਟ ਲੁੰਗੇਜ਼ - ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ ਤੰਗ, ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਕਦਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੋੜਾਂ ਦੇ ਝੁਰਟਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਲੰਗਰ ਡੈੱਡਲਿਫ਼ਟਸ - ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਫੋਕਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
- ਰੀਚ ਨਾਲ ਇਕ-ਲੈਗ ਲੰਗ - ਇਹ ਕਦਮ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਲੰਗੜਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ lunges ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰਾਸਟੀਜ਼ਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 3 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਿੰਗੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਿਰ ਲੰਗ, ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਲੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਡ ਸਾਈਡ ਲੂਜ) ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਥਿਰ lunges) ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ
3 - ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਬਦਲਾਅ ਅਤੇ ਬਦਲ
ਜੇ ਨਿਯਮਤ ਲੰਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਸੋਧਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸੰਸ਼ੋਧਨਾਂ ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦਾ ਬਦਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ - ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਭਟਕਣ ਬਿਨਾ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ - ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਫਰੰਟ ਫੁੱਟ - ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਫਰੰਟ ਪੈੰਟ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਇਕ ਹੋਰ ਸੋਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਲੰਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਲੰਗੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
ਜੇ lunges ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ.
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
- ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ
- ਵਾਲ ਬੈਠਿਆਂ
- ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
- ਇਕ-ਲੱਤ ਸਕਾਟਸ
- ਪਲੇਇ ਸਕੀਏਟਸ
4 - ਲੰਗ ਨਾ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਅੱਗੇ ਲੰਗੜਾ
ਦੋਨੋਂ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ ਪੂਰੇ ਲੋੰਗ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਟੋਆ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀ ਲੂੰਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.5 - ਲੰਗ ਨਾ ਕਰੋ: ਬਾਹਰੀ ਘੁਰਨੇ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ
ਕਿਉਂਕਿ lunges ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕੁੱਝ ਲੋਕ ਕੁੱਝ ਸਾਲਾਂ ਬੱਧੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਜਾਂ ਪਿੰਜਰੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਲੰਗਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲੰਗ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛਲੀ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਰਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਊਟ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਨਿੱਕੂ ਫੋਕਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਖੇਤਰ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੈਪ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਧਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6 - ਲੰਗ ਨਾ ਕਰੋ - ਰੁਝਾਨ: ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ
ਇਕ ਹੋਰ ਗ਼ਲਤੀ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਝਾਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਉਸ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਰਵੱਈਆ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਗੋਚੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਦੇ ਪੈਰ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸ ਲਪੇਟ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਅਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿਰਰ ਵਿਚ ਦੇਖ ਕੇ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਜਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਰੁਤਬੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ ਤੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗੱਤੇ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਹੋ) ਇਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.