ਬੋਰ ਤੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ

ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ , ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟੂਲ ਹੈ . ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੇਬੀਓਲਾਇਜ਼ਰ ਨੂੰ ਗੀਅਰ' ਕੁੱਝ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ

ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋਗੇ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਚਾਲ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਇੱਕ ਮੈਟ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਭਾਰ: 4-8 ਪੌਂਡ)

ਕਿਵੇਂ

• 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ.
• ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 1-3 ਸੈੱਟ
• ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
• ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਓ.

1 - ਬਾਲ ਮੋਰਚ

ਐਬਸ ਨਾਲ ਲੱਗੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਿੱਟ ਕਰੋ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ, ਸੋਧ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਹੇਠਾਂ ਨੀਚੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕੂਚ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

2 - ਬੱਟ ਲਿਫਟ

ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੇਬਲ-ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਲ 'ਤੇ ਰੋਲ ਨਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਫਲ ਦੀ ਨਿਚੋੜ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਚੂਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬ੍ਰਿਜ. ਜੋੜੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾ ਕਰੋ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

3 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜ਼ਲ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ / ਢਿੱਡ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਸਿਰ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਉੱਪਰ ਲੈ ਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ (ਅਰਥਾਤ, ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ) ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਬ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬੈਕ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਵੀ ਸੋਧ ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

4 - ਟੋ ਦੇ ਟੈਂਪ ਨਾਲ ਪਲਾਇਡ

ਇਹ ਇਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੱਲ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜਾਣੂ ਹੋ. ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

5 - ਅਬੂ ਰੋਲਸ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਪੈਰਲਲ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹਨ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

6 - ਮੈਡੀ ਬਰੇ ਥ੍ਰੋ

ਕੰਨਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਲੇਟੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਦਵਾਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਲਓ. ਗੇਂਦ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸੁੱਤਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੈਡੀਕਲ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

7 - ਬਾਲ ਮੋਤੀ

ਬਾਲ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਬਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਵੋ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਗਲੇ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਬਸ ਨੇ ਖਿੱਚੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ