ਤਾਕਤ ਲਈ ਗਲੇਟ, ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਥੱਘੇ ਅਭਿਆਸ

1 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕੁਦਰਤੀ ਚਿਕਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਮੂਵ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਅਸ਼ੁੱਧੀ ਹੋਈ ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਕ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨਾ, ਪੈਰ ਨੂੰ flexed ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ, ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16-20 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਮ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਨਿਪੁੰਨ ਘੋਲਿਆਂ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

2 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ

ਸਟਾਪ ਅਪਸ ਗਲੋਟਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁੱਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗਲੂਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓਗੇ, ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮਾ ਜੋੜਨਾ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਵੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਹੁੰਗਾਰੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਟੈਪ ਉਚਾਈ ਵੇਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਉੱਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ (ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਕਦਮ' ਤੇ ਪੈਦਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਮੋੜਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਇਕ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਧੜਵੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅੰਦਰ.
3. ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਦਮ 'ਤੇ ਲੱਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
5. ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

3 - ਬੈਠੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ

ਬੈਠੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਿੱਲੀ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਫੋਲਾਬਲ ਬਾਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਐੱਬ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਰੱਖੋ.
3. ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਹੀ ਰੁਕੋ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ 16-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਬਾਲ ਨਾਪ

ਹੇਠਲੇ ਸਥਾਨ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਪਕੇ ਫੰਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਖੂਨ ਵਹਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.

1. ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ, ਅਸ਼ੁੱਭ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ.
2. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੂਟੀ ਕਰੋ.
3. ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ.
4. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਰਹੋ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਰੀ ਪੈਣਾ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ.
5. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਐਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
6. 16-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟੈਪ ਅਪ

ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸਟੈਪ ਅਪ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਦਲਾਵ ਨੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਰਾਹੀਂ ਗਲੋਟਸ ਮੈਡੀਯੁਅਲ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਸ਼ਰਤ (ਦੋਨੋ ਗਠਤ) ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਾਸੇ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ, ਆਪਣੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੋਹਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ, ਰਵਾਇਤੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਕਦਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ, ਹਿਰਨ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਹੇਠਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਕਦਮ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਚਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਥੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਵੱਜਦੀ ਹੈ.
2. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
3. ਪੈਰਾ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਪੈਰ ਸਲਾਟ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕਰੋ.
4. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਸਕੇਅਰ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੱਬਦੇ ਹੋ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ
5. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

ਇਹ ਧੋਖਾਧੜੀ ਚਾਲ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਨਿੱਕੂ ਫਲੇਕਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਦਮ ਕੁਆਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਉੱਤਮ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ
2. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ (ਲੇਕ ਨਹੀਂ ਬਲੌਕ) ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪਰਤਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਨੇੜਲੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਵਰਤੋ.
5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
6. 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਧਾਓ.