ਹੇਠਾਂ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਫਟ ਦੀ ਮੈਟ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸੰਦਰਭ ਸੂਚੀ ਹੈ . ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੁਨਿਆਦੀ "ਰੀਮਾਈਂਡਰ" ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਲਿੰਕਾਂ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਮੂਨੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਪੇਇਟਸ ਕਸਰਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਸੌਟੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਕੌਰਸਕ੍ਰੀਵਲ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲਪੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਛ ਨੂੰ ਸਹੀ (ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ) ਲੈਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਕੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ. 3 ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਮੁੜ-ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਕ ਸਪ੍ਰਈਅ ਓਪਨ ਲੇਕ ਰੌਕਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾ
ਸਵੈਨ ਡਾਇਵ
ਹੰਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲੰਬੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ. 6 ਰਿਪ
ਸਵੈਨ ਡਾਇਵ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲੱਭਾ .
ਗਰਦਨ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਚਾਲੂ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਰ ਨੂੰ flexed. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਲੇ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਕਰਲ ਲਗਾਓ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਈਮਾਨਦਾਰ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਵਾਪਸ ਜੰਮੇ - ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਜਾਣ ਲਈ ਘੱਟ ਢਿੱਡ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ 3 ਰੈਪ. ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਪਿਲੇਟਰ ਮਾਸਟਰ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ ਤੇ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਹਨ
ਗਰਦਨ ਝੂਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਬਲ ਪੈਰ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਬਾਅਦ ਕੈਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕੈਚੀ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ, ਇਕਠੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੇਡ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੰਬੀਆਂ ਪੰਗਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਘ ਸਕਣ. (ਇਹ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਅਤੇ ਹਾਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ). ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਰ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ 6 ਰਿਪ
ਕੈਸੀਸ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਲੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਾਈਕਲ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੰਬੀਆਂ ਪੰਗਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਘ ਸਕਣ. (ਇਹ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਅਤੇ ਹਾਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ). ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਉਪਰਲੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲਣ ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਉ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਥੱਲੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. 6 ਰਿਪ
ਸਾਈਕਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਚੀ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪੁਲ ਹੈ.
ਕੱਕ ਨਾਲ ਸ਼ਿੰਗਰ ਬ੍ਰਿਜ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ, ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਗੋੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਸੁੱਟੇ. ਸਿੱਧੇ ਕੰਢੇ ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ (ਨਾ ਕਿ ਵਹਿਇਜ਼) ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਹੱਥ ਪੇਡ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਟੋਆ ਸੌਖੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫੌਰਡ ਪੁਲਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 3 ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਟੋ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਮਗਰੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ .
ਜੈਕ ਚਾਕੂ
ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਮਿਲ ਕੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ. ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ ਛੱਤ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਜੈਕ ਨੇ ਚੱਕਰ ਲਾ ਦੇ. ਕੱਛਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੁਸੀ ਦੇ ਕੰਬਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੌਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਜੈਕ ਦਾ ਚੱਕਰ ਪਹਿਲਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਿਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਿੱਪ ਟਵਿਸਟ
ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੇ, ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ, ਉਂਗਲਾਂ ਦੂਰ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸਥਿਰ ਉੱਪਰ ਧੜ 3 ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਮੁੜ-ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਿੱਪ ਮੋੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟੀਜ਼ਰ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਘੁਸਪੈਠ
ਝੁਕਣਾ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਮੋਰਚੇ ਉੱਤੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਧੜ 4 ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
ਝਟਕੇ ਦੇ ਲੱਛਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਮੋੜੋ
ਸਾਈਡ ਬੈਨਡ
ਸਾਈਟਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਖਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਪਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹਣਾ
ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭੇ ਲੰਬੀਆਂ ਸਟੀਕ ਕੀਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਪੱਸਲੀ ਫੈਲਾਓ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ 3 ਹਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੱਟੋ
ਸਾਈਡ ਬੈਕਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਿਕ ਹੈ ਅਤੇ ਬੂਮਰਰੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੈ.
ਬੂਮਰੰਗ
ਸੀ-ਵਕਰ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਟੀਜ਼ਰ ਤੱਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਲਾਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਮੋਰਚੇ ਤੇ ਫੈਲਾਓ. ਰੋਲ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. 6 ਰਿਪ
ਬੂਮਰੇਂਗ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਕੇਕੜਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ ਸਪਰਸ਼ ਕਰੋ, ਫੱਟੇ ਤੋਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਰੱਖੇ ਹੋਏ. Curled ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਗਰਦਨ ਦਾ ਝਾਂਕੀ ਲਓ. 6 ਰਿਪ
ਕਰੈਬ ਦੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਸੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਮਗਰੋਂ ਚਟਾਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਰੌਕਿੰਗ
ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ ਉਸ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ. 6 ਰਿਪ
ਰੌਕਿੰਗ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੇਕੜਾ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਬੈਲੰਸ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਮਿਲ ਕੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੋਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੰਢਾ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ 6 ਰਿਪ
ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.