Pilates ਵਿੱਚ ਹੰਸ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿਸਤਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ Pilates ਮੈਟ ਕਾਰਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਫੋਰੈਂਡੀਅਲ ਕਸਰਤਾਂ.
ਹੰਸ ਫਰੰਟ-ਬਾਏ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ , ਹੰਢਣ ਵਾਲੇ ਫਲੇਸਰਾਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਹੰਸ ਵੀ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਹੰਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਪੇਲ ਮੰਜ਼ਲ , ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕੰਮ ਤੇ ਹਨ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੋਧ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਇਕ ਕਸਰਤ ਬੂਥ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੰਨ ਕੰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੱਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ legs ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ. - ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ , ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਉੱਠੀਆਂ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਊਰਜਾ ਭੇਜਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ.
ਕੋਹਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹਨ, ਸਿਰ ਸਿਰ ਦੀ ਸੜਕ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁੱਦੀਆਂ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮੱਠੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਭੇਜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ - ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਪ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਪ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਉੱਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਕ ਕੁੰਡਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੈਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਘੱਟ ਢਿੱਡ, ਅੱਧ-ਪੇਟ, ਨੀਵਾਂ-ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ.
- ਲਹਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵੀ, ਵਗਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਨਾਲ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਸਵਾਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅਗਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੇ ਰੋਲ ਨਾਲ ਹੰਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੰਸ ਦੀ ਡੁਬਕੀ ਲਈ .
ਸੁਝਾਅ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੰਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਾਈਨ ਝੋਕ ਅਤੇ ਸੌ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਚਾਓ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ
- ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਵੀ ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.