ਸੌ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲਾਏਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਨ ਵਾਲੀ ਤਕਰੀਬਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਇਲਸ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸੌ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਸੌ ਸੋਧਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਸੋਧ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਆਖਿਆ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਸੁਝਾਅ ਦੇਖੋ.
ਪੇਂਟਿਡ ਸੈਕਡ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕਦਮ
- ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਟੇਬਲ ਟੌਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ : ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੁੱਟੇ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ abs ਦੇ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜੋ
- ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ : ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਐਬਸ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਧ ਅਤੇ ਛੱਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਕੰਮ ਲਈ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇੰਨੀਆਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਝੰਜਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਪੁਰਦ ਦੇ ਬਗੈਰ ਬਿਸਤਰਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹਨ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਇੰਚ, ਦੂਰ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ
- ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਪੰਜ ਛੋਟੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਛੋਟਾ ਸਾਹ ਚੁਕੋ (ਜਿਵੇਂ ਸੁੰਘਣਾ ਅਤੇ ਪਫਿੰਗ ਆਉਣਾ). ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ- ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਪਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੰਪਿੰਗ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- 10 ਪੂਰੇ ਸਾਹਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ. ਹਰੇਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਛੋਟੀਆਂ-ਸਾਹਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੰਜ ਛੋਟੀਆਂ-ਵੱਡੀਆਂ ਸਾਹਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹਥਿਆਰ ਪੰਪ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ-ਤਕਰੀਬਨ 6 ਇੰਚ ਤੋਂ 8 ਇੰਚ ਵਾਲੇ ਪੂੰਪ-ਇਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਰੋਕੋ. ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਿੱਲੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਥੱਲੇ ਦੇਖਣ ਨਾਲ. ਸੁੱਤਾ ਹੋਇਆ ਵੱਡਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਾਸੇ ਪਾਓ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ .
- ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਸੈਕੜੇ ਪਿਲੇਟਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਸੌ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਲਈ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲटॉप ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਫਲ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲ ਲਗਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉੱਚ ਪੀਲੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੰਮੀਆਂ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਨਾਲ ਪਰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਸੌ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਾ ਘਟਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆਓ.
- ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ Pilates ਸੌ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ