ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟਰੇਚ ਪਿਲਾਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ

ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ

ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਕ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਜਾਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵੇਂ ਏਬ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤਾਲਮੇਲ ਵੀ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀ ਲੜੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਵਾਟਰਊਪ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ

ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕਹਿਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੇ ਤਣੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਛਪਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਇਕ ਮਤਿ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਤਿ ਅਤੇ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ, ਜਿਮ ਜਾਂ ਪਿਲੇਟ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟਰੇਚ ਪਿਲਾਟ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

1. ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਝੋਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ. ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਟੇਬਲटॉप ਪੋਜ਼ਿਸ਼ਨ ਹੈ. ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਬੂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪਲ ਕੱਢੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਜੀਦਗੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਵਿਉਂਤਬੰਦੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ.

2. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ

3. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਟੇਬਲੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਕਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰਖੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਸਕੂਪ ਰੱਖੋ .

4. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ: ਦੋ-ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਵਾ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਲਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਹੈ.

5. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ: ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ . ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ / ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਲੱਤ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਟੁੰਡ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ.

5. ਦੁਹਰਾਓ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਬਦਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਕਰੋ.

2 - ਪਿ Pilates ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਇੱਕ ਲੇਗਲ ਸਟ੍ਰਚ

ਪੇਟਲ ਦੇ ਇੱਕਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਪੇਟ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ.

ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵੱਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.