1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਇੱਕ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ ਜੋ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਪਲੇਟਲੇਟ ਨੂੰ ਗੰਢਾਂ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਖਾਲੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੋਸ਼ੀਕਾਜ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਔਸਤਨ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਜਾਂ 10.4 ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੁਨਿਟ) ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋਕ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਪਰ, ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਪੂਰਕਾਂ ਲੈਣ ਤੋਂ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੰਭਾਵੀ ਜੋ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲਏ ਗਏ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਪੂਰਕ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਵਿਟਾਿਮਨ ਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਦਸ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ.
2 - ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇੱਕ ਔਂਸ (ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 23 ਕਣਲ ਹੈ) ਵਿੱਚ 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਾ ਅੱਧ ਹੈ.
3 - ਬਰੋਕੋਲੀ
ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਕੇ, ਅਤੇ ਸੀ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ- ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੇ ਚਾਰ ਬਰਛੇ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ.
4 - ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੌਨਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਾਂ ਲਈ ਆਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਹੈ.
5 - ਹੈਲਜਿਨਟਜ਼
Hazelnuts, ਵੀ filberts ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਖਣਿਜ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਲੋਹੇ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ, plus monounsaturated ਚਰਬੀ. ਇਕ ਔਂਸ (ਲਗਪਗ 21 ਕੈਨਲਾਂ) ਦਾ 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਦੇ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ.
6 - ਕਿਵੀਫਰੂਟ
ਕਿਵਫਰੂਟਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਕ ਕਿਵੀਫ੍ਰੈੰਟ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਵੀਫਰੂਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਸਨੈਕ ਸਮੇਂ ਮੁਕੰਮਲ ਹਨ.
7 - ਅੰਬ
ਵਿਅੰਜਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਪਲੱਸ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅੰਬ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਇਕ ਕੱਪ ਅੰਬ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਾਸੋਸ ਸਲਾਦ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸੁਗੱਪੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
8 - ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਨਾਈਸੀਨ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੈ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਕੋਲ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
9 - ਪਾਲਕ
ਪਾਲਕ ਉਹ ਸੂਰਮਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
10 - ਸੂਰਜਮੁੱਖੀ ਬੀਜ
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੈਲਸੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮੋਨਸੂਨਸ੍ਰੱਚਿਕੇਟਡ ਵੈਟ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਇਕ ਔਂਸ ਵੀ 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
11 - ਟਮਾਟਰ
ਟਮਾਟਰ ਪੋਸ਼ਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੈਥਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਟਮਾਟਰ ਸਾਸ ਅਤੇ ਜੂਸ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟਸ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ਼ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. "ਹੈਲਥ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਫੈਕਟਸ਼ੀਟ." 28 ਮਾਰਚ, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤੀ ਗਈ. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. 28 ਮਾਰਚ, 2016 ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਿਆ. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.