ਬ੍ਰੌਕਲੀ: ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਬਰੋਕਲੀ ਇੱਕ ਕਰਾਸਫੋਰਸ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਪਲਾਸਟਰਾਂ ਦੇ ਬ੍ਰਾਸਿਕਾ ਜੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫੁੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੋਲ ਮੋਟਾ, ਮੱਧ ਚੱਪੂ ਹੈ ਜੋ ਸਲੇਟੀ ਹਰੇ ਪੱਤੇ ਅਤੇ ਹਰੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲ (ਕੁਝ ਜਾਮਨੀ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ). ਬਰੋਕੋਲੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸੁਆਦੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬਰੌਕਲੀ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਮ ਬਰੋਕਲੀ ਦਾ ਸਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਰਬੇ, ਚਾਈਨੀਜ਼ ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਇਟਾਲੀਅਨ ਹੀਰਮੌਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਬਰੋਕੋਲੀ ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਜਮਾ ਹੋਏ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਤਾਜ਼ਾ ਬਰੋਕਲੀ ਅਕਤੂਬਰ ਤੋਂ ਅਪ੍ਰੈਲ ਤਕ ਪੀਕ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਲ ਦੇ ਗੇੜ ਉਪਲੱਬਧ ਹੈ.

ਸਿਰਫ 30 ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਵਿਚ, ਬਰੋਕਲੀ ਦੋਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪਲੇਟ ਵਿਚ ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਜੋੜ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਰ ਘਟਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰ ਧੋਖਾ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤੌਣ ਆਉਂਦੀ ਹੈ

ਬ੍ਰੌਕਲੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਇੱਕ ਫਾਇਬਰ ਅਮੀਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਰਾਅ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲੱਗਭਗ ਨੌਂ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਅਸਾਧਾਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਬੋਅਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ (ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਮਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਮੈਗਨੀਜ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਬਰੋਕਲੀ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.

ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੌਸਫੇਅਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੌਕਲੀ, ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ (ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ, ਫੇਫੜੇ, ਛਾਤੀ) ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਰੋਕੋਲੀ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਸਿਨੋਲੈਟਸ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗੰਧਕ ਵਾਲੇ ਰਸਾਇਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਗੰਧਲੀ ਗੰਧ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੌਰਾਨ, ਗਲੂਕੋਸਾਈਨਲੈਟਸ ਨੂੰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਂਡੋਲ, ਨਾਟ੍ਰੀਲਜ਼, ਥਾਈਓਯਾਈਨਾਟਸ ਅਤੇ ਆਈਸੋਥਾਇਓਸੀਨੇਟਸ. ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਇੰਡੋਲ, ਜਿਸਨੂੰ ਇਨਰੋਲ -3 ਕੈਨਬਿਨੋਲ ਅਤੇ ਸਲਫੋਫੈਫੇਨ (ਇਕ ਆਈਸੋਥੋਸੀਆਨੇਟ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਅਕਸਰ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬਰੋਕਲੀ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਆਧਾਰ ਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟ ਫਾਈਨੋਟ੍ਰਿਯਟਰਾਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਐਂਟੀਔਕਸਡੰਟ ਮੁਫ਼ਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਮੇਰਾ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਟੌਰਾ ਬ੍ਰਾਊਨ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਰੋਕਲੀ ਵਰਗੇ ਖੂਬਸੂਰਤ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹਰੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਓਵਰਕੁਕਿੰਗ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.

ਆਮ ਕਰਕੇ, ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ ਕਰੀਬ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡਰਾਫਟ ਰੰਗ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ ਖਾਵੋ, ਭਾਫ਼ ਬਣਾ ਲਵੋ ਜਾਂ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਜੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਰੰਗ ਦੀ ਸਾਂਭ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬਲੈਨਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੁੱਕਜ਼ ਦਾ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ, ਫਰਮਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ, ਅੰਦਾਜ਼ ਦੇ ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਅਤੇ ਅੰਤਿਮ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਲਨਿੰਗ ਜਲਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਝੁਕਣਾ, ਇਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਬਰੌਕਲੀ, ਇਕ ਫਲੋਰਟ, ਸਲੂਣਾ ਹੋ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਓ. ਤੁਰੰਤ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਬਰਫ਼ ਦੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ.

ਬਰਫ਼ ਦਾ ਇਸ਼ਨਾਨ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੰਗ ਨੂੰ ਰੰਗਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਰੁਕਾਲੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਉ.

ਬਰੌਕਲੀ ਵਿਚ ਚੁਕਣਾ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ

ਕੱਚੇ ਹੋਏ ਬੰਦ ਹਨੇਰੇ ਹਰੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਲਸਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਬਰੋਕਲੀ ਸਟਾਲਸ ਚੁਣੋ. ਪੀਲੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਡੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.

ਤਾਜ਼ੀ ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲਈ ਏਅਰਟਮੇਟ ਬੈਗ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.

ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬਰੌਕੁਕਲੀ ਵੀ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਮ ਕਰਕੇ ਅੱਠ ਤੋਂ ਦਸ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਰੌਕਲੀ ਨੂੰ ਫਰੀਜ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿਚ ਫਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ.

ਬਰੋਕਲੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ

ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ crudite ਜਾਂ slaw, ਜਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰਸੋਈ ਪਕਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਵਾਮ, ਪਕਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਦਾ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਸੂਪ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਭੂਰੀ ਰੰਗਦਾਰ ਬਰੌਕਲੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਓਵਰਕੁੰਕਿੰਗ ਨਾ ਕੇਵਲ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਜ਼ਰ ਆਵੇਗੀ, ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ. ਬਰੋਕੋਲੀ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਰੁਕਲਨੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਝੰਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਹਰੀ ਰੰਗ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ-ਇਹ ਕੇਵਲ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਰੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪਰ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਬਰੋਕਲੀ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ

ਆਪਣੇ ਬਰੁਕਲਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੰਡੇ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਲਈ ਆਧਾਰ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਸਵੇਰੇ ਵਗੀ ਖੁਰਾਕ ਲਓ.

• ਏਸ਼ੀਅਨ ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਫ੍ਰਾਈ
• ਬੀਫ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਬੋਵਲ
• ਲੂਣ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਆ ਬਰੌਕਲੀ

> ਸਰੋਤ:

> ਕ੍ਰੈਸੀਫੋਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ

> ਲੈਬੈਨਸਕੀ, ਐਸਆਰ, ਹਾਉਜ, ਐੱਮ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੇ: ਪਾਠ ਪੁਸਤਕਾਂ ਦੀ ਰਸੋਈ ਦੇ ਮੂਲ ਤੱਤ ਤੀਜੀ ਐਡੀ ਅਪਾਰ ਸੈਂਡਲ ਰੀਵਰ, ਐਨ ਜੇ: ਪ੍ਰ੍ਰੇਨਟਿਸ ਹਾਲ, 2003: 617.

> ਲਿਨਸ ਪਾਲਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚਿਕਨਸ਼ੀਲਤਾ