ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਪਾਉਂਡ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਕਾਹਲੀ ਵਿੱਚ ਹੋ? ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ 1,200 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ.
ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਕੋਈ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਸੋ ਤੁਸੀ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਚੁਣੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਦੋ 1,200 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਮੇਨੂ ਹਨ
1,215 ਕੈਲੋਰੀ ਮੇਅਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਗੈਰ-ਪੋਸ਼ਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਓਟਮੀਲ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦਾ ਬਲੂਬੈਰੀ
- ਪੀਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ
ਲੰਚ
- ਦੋ ਟੁਕੜੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਡਲੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ, ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਇਕ ਚਮਚ ਰਾਈ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਗਾਜਰ
- ਇਕ ਪੇਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਣੀ
ਡਿਨਰ
- ਤਿੰਨ ਔਨਸ ਬੇਕ ਸੈਲਮਨ
- ਇਕ ਕੱਪ ਹਰਾ ਬੀਨ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਕੱਚਾ ਪਿੰਕਣਾ, ਪੰਜ ਚੇਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟਸ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸ ਇੱਕ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਪੀਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ
ਸਨੈਕ
- 12 ਸੇਬਾਂ ਵਾਲਾ ਇਕ ਸੇਬ
- ਕਈ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦਾ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਡੇਚਮਚ ਵਾਲਾ ਸ਼ਹਿਦ
- ਇਕ ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ - 1,215
- ਕੁੱਲ ਫੈਟ - 17.7 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (25 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 23 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (72 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - 59.3 ਫੀਸਦੀ (185 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਸੋਡੀਅਮ - 1,402 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸ਼ੂਗਰ- 107 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ - 94 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ - 5.0 ਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ - 28 ਗ੍ਰਾਮ
1,218 ਕੈਲੋਰੀ ਮੇਨੂਨ ਗੈਰ-ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨਾਲ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਮੱਕੀ ਦੀ ਕਟਾਈ
- ਇਕ ਪੈਕੇਟ ਸੂਰਾਕਲੋਸ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ
- ਪੀਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ
ਲੰਚ
- ਸਲਾਦ ਦੋ ਕੱਪ ਦੇ ਖੇਤ ਦੇ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਦੋ ਆਊਸ ਅਲਕੋਕੋਰ ਟੂਨਾ (ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ), ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਦੋ ਡੇਚਿੰਗ ਬਲਾਂਮਿਕ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.
- ਪੇਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਡਾਈਟ ਸੋਡਾ
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਤਿੰਨ ਔਂਸ ਸੂਰ ਦਾ ਆਟਾ
- ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ
- ਇਕ ਕੱਪ ਨੂੰ ਕਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ
- ਇਕ ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਟੀ ਵਾਈਨ
ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਦੋ ਚਮਚੇ ਹੂਮੁਸ ਨਾਲ
- ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
- ਇੱਕ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ, ਖੰਡ-ਮੁਕਤ ਫਲ-ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਬਲੂਬੈਰੀ
- ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਕੱਪ ਵਾਲੇ ਗਾਜਰ ਵਾਲੇ ਗਾਜਰ, ਇੱਕ ਆਊਸ ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਸਬਜ਼ੀ ਡਿੱਪ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕਈ ਗਲਾਸ
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ - 1,218
- ਕੁੱਲ ਵਸਾ - 14.6 ਫੀਸਦੀ (20 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 22.6 ਫੀਸਦੀ (70 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - 56.8 ਫੀਸਦੀ (176 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਸੋਡੀਅਮ - 1,615 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਖੰਡ - 86 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ - 116 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ - 5.0 ਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ - 24 ਗ੍ਰਾਮ
ਵੰਡਣ ਅਤੇ ਸੇਹਤਮੰਦ ਅਕਾਰ ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਅਤੇ ਚੱਮਚਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੈੱਟ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਸੋਈ ਸਕੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੇਵਾਦਾਰ ਸਕੇਲਾਂ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਜੇ ਇਹ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ 1,500 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਅਤੇ 1,700 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮੇਨੂ ਹਨ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ: ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.