ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਥਲ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਕੱਟਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਰਸੋਈ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ, ਚੱਮਚ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਸੋਈ ਸਕੇਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ.
ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਅੱਗੇ
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਦਿਨ ਲਈ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਲਿਸਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟਾਕ ਕਰ ਸਕੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਖਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੇ ਸੁਪਰਟ੍ਰੈਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੇਨਿਊ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਇਹ ਸਭ ਕਠਨਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਉਦਾਹਰਨ ਹਨ.
ਪਹਿਲੀ ਉਦਾਹਰਣ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਕਲੀ ਮਿਠਾਸ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੀਆ-ਕੈਲੋਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1,701 ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਕੋਈ ਗੈਰ-ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਾਸਰ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਦੋ ਅੰਡੇ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ
- 100 ਫੀਸਦੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ ਟੋਸਟ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ
- ਇਕ ਚਮਚ ਵਾਲਾ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਫੈਲਦਾ ਹੈ
- ਪੀਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੇਬ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ
ਲੰਚ
- ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਟੌਰਟਿਲਾ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ; ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ; ਤਿੰਨ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ; ਇਕ ਚਮਚ ਰੌਸ਼ਨੀ ਮੇਅਨੀਜ਼; ਲੈਟਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ; ਅਤੇ ਇਕ ਔਂਸ ਕੱਚਾ ਹਲਕਾ ਪਨੀਰ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਤਿੰਨ ਔਸ ਦੀ sirloin ਸਟੀਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼
- ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬੇਕ ਮਿਲਾਏ ਆਲੂ
- ਪੀਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਲਾਸ ਲਾਲ ਵਾਈਨ
ਸਨੈਕ
- ਕਈ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦਾ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ ਨਾਲ ਤਿੰਨ-ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
- ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕੱਚਾ ਗਾਜਰ
- 14 ਅਲਕੋਹਲ ਦੇ ਅੱਧੇ ਭਾਗ
- ਇਕ ਕੱਪ 100 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਰਸ
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ - 1,701
- ਕੁੱਲ ਫੈਟ - 29.6 ਫੀਸਦੀ (58 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 24.3 ਫੀਸਦੀ (106 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - 41.8 ਫੀਸਦੀ (183 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਸੋਡੀਅਮ - 1,326 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਖੰਡ - 118 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ - 551 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ - 13 ਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ - 26 ਗ੍ਰਾਮ
1,496 ਕੈਲੋਰੀ ਮੇਨੂਨ ਗੈਰ-ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨਾਲ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇਕ ਚਮਚ ਪੀਨੱਟ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਟੋਆ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਅੰਗੂਰ
- ਇਕ ਪੈਕੇਟ ਸਿਕਰਾਲੋਸ ਜਾਂ ਸਟੀਵੀਆ ਸੇਠੀ
ਲੰਚ
- ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਜਿਸਨੂੰ ਦੋ ਕੱਪ ਮਿਲਕੇ ਗ੍ਰੀਨ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ; ਇੱਕ ਅੱਧ ਦੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਛੇ ਖੀਰੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਤਿੰਨ ਆਣ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸ਼ਿੰਗਰ; ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ; ਅਤੇ ਦੋ ਡੇਚਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੋ ਚਮਚੇ balsamic ਸਿਰਕੇ
- ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੰਪੂਰਨ ਡਾਈਨਲ ਰੋਲ
- ਪੇਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਡਾਈਟ ਸੋਡਾ
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਬਿਰਟੋ ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ, ਇਕ ਆਊਡ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਕਤੂਰਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ, ਤਿੰਨ ਡੇਚਮਚ ਸਾਸਲਾ, ਇੱਕ ਚਮਚ ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸਲਾਦ
- ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼,
- ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਲਾਸ ਵਾਲੀ ਵਾਈਨ
ਸਨੈਕ
- ਦੋ ਕੱਪ ਏਅਰ-ਪੌਪ ਕਾਪਕ (ਕੋਈ ਮੱਖਣ ਨਹੀਂ)
- ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਬੇਬੀ ਕਟ ਗਾਜਰ
- ਇੱਕ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ, ਖੰਡ-ਮੁਕਤ ਫਲ-ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- ਇਕ ਸੰਤਰੀ
- ਦਸ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸੇਬ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕਈ ਗਲਾਸ
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ - 1,705
- ਕੁੱਲ ਫੈਟ - 19.6 ਫੀਸਦੀ (37 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 22.7 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (97 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - 53.3 ਫੀਸਦੀ (227 ਗ੍ਰਾਮ)
- ਸੋਡੀਅਮ - 1,717 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਖੰਡ - 78 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ - 260 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ - 9 ਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ - 39 ਗ੍ਰਾਮ
ਉੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,200 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 1,500 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮੇਨਜ਼ ਹਨ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਆਪਣੀ ਵਰਤਮਾਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਵ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ
ਵਧੀਕ ਖੁਰਾਕ ਸੁਝਾਅ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਕੂਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣੇ ਪੈਕ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਲਾਦ (ਡਰੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ) ਚੁਣੋ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
- ਹਾਈ ਕੈਲੋਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
- ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਓ.