ਇਹ ਪੌੜੀਆਂ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਟਲ ਵਿਚ, ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਮਸਰਸਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ , ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਪੌੜੀਆਂ
ਕਿਵੇਂ
- ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
- ਇੱਕ 15-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਟ 1 ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ 2-3 ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਟ ਕਰੋ
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
1 - ਪੌੜੀਆਂ ਵਾਲ ਅੱਪ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ
3 ਮਿੰਟ:
ਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਹੌਲੀ, ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 3-4 ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਹੈ, ਤਾਂ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਣਾ.
1 ਮਿੰਟ:
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
1 ਮਿੰਟ:
ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ
2 - ਸਾਈਂਅਰ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਕਿਵੇਂ:
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਉੱਚਾ ਕਦਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹੋਰ ਵੀ ਅਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ) ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਤੇੜੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਬੈਕ ਅਪ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪੈਡ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਕਰ ਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
3 - ਸਟਾਕਟ ਟੂ ਪਾਈ
ਕਿਵੇਂ:
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉਪਰ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਕੇਵਲ 16 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ (ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
4 - ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ
ਕਿਵੇਂ:
ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲਗਾਓ (ਜਾਂ ਘੱਟ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇ), ਭਾਰ ਨੂੰ ਏਲ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ' ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 16 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
5 - ਸਟਾਕਟ ਟੂ ਸਟੈਪ
ਕਿਵੇਂ:
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉਪਰ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਕੇਵਲ 16 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ (ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
6 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਡਿੱਪਜ਼
ਕਿਵੇਂ:
ਥੀਮ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਪੌੜੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ, ਮੋਢੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤਕ ਘਟਾਓ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
7 - ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ - ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ
1 ਮਿੰਟ:
ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਆਓ
1 ਮਿੰਟ:
ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ
2 ਮਿੰਟ:
ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਹੌਲੀ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
1 ਮਿੰਟ:
ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ
8 - ਵਾਈਡ ਸਟੈਨਸ ਸੀਅਰ ਪੁਸ਼ਤਪਸ
ਕਿਵੇਂ:
ਇਹ ਉਹੀ ਪੌਡ਼ੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ ਦੇ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 16 ਪਾਊਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ. ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
9 - ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਟਾਂ
ਕਿਵੇਂ:
ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਫਰੰਟ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
10 - ਪੱਲਸਿੰਗ ਸਕੂਟਾਜ਼ ਟੂ ਸਟੈਪ
ਕਿਵੇਂ:
ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੁਟਬਾਲ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿੱਕਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਦਮ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਉ, ਕੇਵਲ 16 ਰੈਪਸ ਦੇ ਲਈ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
11 - ਟਰਾਈਪਸ ਡਿੱਪਸ
ਕਿਵੇਂ:
ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਇਸ ਦੌਰ ਲਈ, ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਜਾਂ ਇਕ ਵਾਰੀ ਇਕ ਪੈਰੀ ਵੀ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟਰਿਪਸਿਪਸ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿਚ ਮੋੜਨਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁਚ ਚੁਣੌਤੀ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
16 ਰਿਪ
12 - ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ
1 ਮਿੰਟ:
ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਆਓ
1 ਮਿੰਟ:
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
2 ਮਿੰਟ:
ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਹੌਲੀ ਤੇ ਫਿਰ
1 ਮਿੰਟ:
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
2 ਮਿੰਟ:
ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਹੌਲੀ ਤੇ ਫਿਰ