ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਬੈਲੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਬਕਾ ਡਾਂਸਰ ਰਾਏਲ ਪੀਸਕਿਨ, ਅਤੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਦੇ ਬੁਟੀਕ ਫਿਟਨੈਸ ਸਟੂਡੀਓ, ਚਾਈਸਫੈਸਟੀਟਿਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਨੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੁੜ ਨਵਾਂ ਬਣਾਇਆ ਹੈ. ਉਸ ਦੇ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਦਸਤਖਤ ਚਲੇ ਜਾਣ ਨਾਲ ਬਲੇਟ ਕਸਰਤਾਂ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕੰਮ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਇੱਕ ਲੰਮਾ, ਫਲੈਟ ਟਾਕਰੇਡੈਂਸ ਬੈਂਡ ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਦੇ ਇਲਾਕੇ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਰਾਖੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿਚ ਚਾਰ-ਪੱਟ ਅਤੇ ਬੱਟ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਚਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿਚਿਕਨ ਦੀ ਚਾਈਸ ਇਨ ਗੌ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਟਰੀਮਿੰਗ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਆਨਲਾਈਨ ਆੱਨਲਾਈਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 - ਕਰਟਸਾਈ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਥਰੈਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਅੰਗੂਠਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਿਆ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਥਰੈਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਢਾਲੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰਟਸਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਥਰੈਬੈਂਡ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਡੂੰਘੇ ਕਰਟਸਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਇਹ ਕਦਮ ਹਥਿਆਰ, ਗਲੋਟਸ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉ: ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਕਰਟਸਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 10-20 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕੋ.
2 - ਹਾਈ ਏਲ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਹਾਈ ਏਲ ਲਿਫਟਾਂ (ਪਾਈ ਫੁੱਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਲੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ.
ਬੈਂਡ ਦੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਕੋਣ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਿਕਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ. 20 ਕੁੱਲ ਏੜੀ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉ: ਪਲੈ ਦੇ ਉਪਰ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਦਬਾਓ.
3 - ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ glutes, quads, core, ਅਤੇ upper body ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਥ੍ਰੈਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਸਮਾਨ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਮੁੱਕਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. 10-12 ਲਿਫਟਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 10-20 ਵਾਰ ਦਬਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉ: ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣਾ ਉੱਠਿਆ ਲੱਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਸ ਵਾਰ ਫਿੱਕ ਕਰੋ.
4 - ਪਲੀ ਪਲੇਕਸ
ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਿਆ (ਪਈਆਂ ਅੱਡ ਅੱਠਾਂ ਅੱਡ) ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ-ਖਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸੁਚੱਜੀ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਕੰਧ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੋ ਤਿੰਨਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ 15 ਨਿਰੀਖਣ ਕਰੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੂਟਾਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਕਮੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਓ: ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਖਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਿਸੀਨ ਦੇ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਚੁਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਬੈਂਡ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਗ੍ਰੈਜੂਏਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਤੌਹਲੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਤੇ "ਚੁਸਤ" ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲਾਈਟ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਅਤੇ ਅੱਥਰੂਆਂ ਲਈ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਆਖਰੀ ਗੱਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਇਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ.