ਰਿਸਰਚ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਗਲੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਸੁਝਾਅ ਲੱਭ ਲਵੋਂਗੇ, ਬੱਟ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਥੋਪਾਈਡਿਕ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੋਜ ਖੋਜਬੀਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਵਿਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ "ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ" ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਉਲਝਣਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਲੇਖਕ ਨੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮੌਜੀਗ੍ਰਾਫੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮੌਜੀਗ੍ਰਾਫੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮੇਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ glutes ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਕਲਜ਼ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ glutes ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ, ਕੁੱਤਾ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਲੋਕ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਨੋਰੰਜਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗਲੇਟਸ ਵੀ ਹਨ
ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਤੰਗ, ਘਟੀਆ ਹੰਢਣਸਾਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ glutes ਜੋ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾਕਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਚਲੇ ਸੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਫਾਇਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਖੋਜ ਇਹ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਗੂਗਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨੀ
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਆਮ ਗਲੇਟਿਊਸ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮਿਡਿਅਸ ਦੀ ਅਸਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਇਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ. ਇਲੈਕਟੋਮਾਇਔਗ੍ਰਾਫੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਉਹ ਇਹ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਖੇਡ ਦਵਾਈ ਦੇ ਮਾਹਿਰਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ, ਪ੍ਰੀ-ਹਾਅ, ਜਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅੰਤਮ ਟੀਚਾ ਹੈ ਕਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗ ਲੱਗ ਜਾਵੇ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰੋ, ਨੀਵਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਾਲਿਕਾ ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ.
ਇਸ ਖੋਜ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਗਲੋਟਸ ਮੈਡੀਯੁਅਲ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮਾਈਗ੍ਰਾਫਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਮਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮੋਗ੍ਰਾਫਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਇਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟਬਾਲ : 59 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸਰਗਰਮਤਾ
- ਇਕ-ਪੜਾਅ ਦੇ ਡੈੱਡਲਾਫਟ: 59 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ
- ਬਿੱਟਰੇਟ, ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸੌਰਸ ਫੇਫੜੇ: 41 ਤੋਂ 4 9 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮੀ
ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਗਲੋਟਸ ਮੇਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇਲਰੋਮਾਈਗ੍ਰਾਫਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਾਈਡ-ਝੂਠ ਰਹਿਤ ਅਗਵਾ: 81 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮਤਾ
- ਇਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟਬਾਲ: 64 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸਰਗਰਮਤਾ
- ਪਾਸਟਰਲ ਬੈਂਡ ਵਾਕ : 61 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮਤਾ
- ਇਕ-ਲੱਤ ਡਡਬਿਲਟ: 58 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮਤਾ
ਗਲਾਇਟ ਐਕਟੀਵਰੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ "ਆਪਣੀ ਬਾਂਕ ਲਈ ਬੈਗ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇੱਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟ ਅਤੇ ਇਕ-ਲੱਤ ਡਡਬਿਲਟ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਮੈਡੀਯਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਈਡ-ਹੇਲਿੰਗ ਅਪਡੇਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਲਿਸ ਨੂੰ ਸੰਗਠਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਸਿਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਝੂਠ ਦਾ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਗ ਅਤੇ ਮੋਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ ਦੋ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਿਰਲੇਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ, ਜੋੜਾਂ ਉੱਪਰ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਲਾਈਮੀਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਡੂੰਘੀ ਇਕ-ਗੋਹ ਵਾਲੀ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
1 - ਇਕ-ਲੇਗਲ ਸਕੁਟ
ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਵਿਚ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਸਕ੍ਰਿਪਾਂ ਨੇ 59 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਵਿਚ 64 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸਰਗਰਮਤਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
2 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਅਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਸਿੰਗਲ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅੰਤਮ ਮਾਤ੍ਰਾ ਵਿਚ ਗਲਿਊਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਵਿਚ 59 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੇਦਨੀ ਵਿਚ 58 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਪੈਦਾ ਹੋਈਆਂ.
3 - ਲੰਗੇਜ਼
ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਗਲਿਊਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਜ਼ ਵਿਚ 41 ਤੋਂ 49 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਬਾਹਰੀ, ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸੌਰਜ਼ ਲੰਗੇਜ਼ ਪੈਦਾ ਹੋਏ.
4 - ਲੈਂਡਲ ਬੈਂਡ ਵਾਕ
ਰਿਸਰਚ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਾਸਟਰਡ ਬੈਂਡ ਨੇ ਗਲੋਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਵਿਚ 61 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰਗਰਮਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ.
5 - ਸਾਈਡ-ਲੀਇੰਗ ਹਿਪ ਐਬਡੂਸ਼ਨ
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਵਿੱਚ 81 ਫੀਸਦੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਡੀਸਟਫੇਨੋ ਐਲਜੇ, ਬਲੈਕਬਰਨ ਜੇਟੀ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਐੱਸ, ਪਡੁਆ ਡੀ.ਏ. ਆਮ ਇਲਾਜ ਵਿਹਾਰ ਦੌਰਾਨ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਥੋਪਾਈਡਿਕ ਐਂਡ ਸਪੋਰਟਸ ਸਰੀਰਕ ਥਰੈਪੀ . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / ਜੋਸੱਪਟ.2009.2796 doi: 10.2519 / ਜੋਸੱਪਟ.2009.2796