ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
5K ਚੱਲਣਾ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਅਨੰਦ ਵੀ. ਇੱਕ 5K ਦੀ ਦੌੜ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 3.1 ਮੀਲ ਹੈ. ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਟਾਈਮਰ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਦੂਰੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਫੇ ਆਲੂ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚ 5 ਕੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ
ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਹੋਰ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਲੰਘੋਗੇ ਤਾਂ ਇਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਕ ਮੀਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰਨ / ਵਾਕ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ . ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਉਹ 5K ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਾ ਜਾਪਦੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੁਆਇੰਟਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮੈਮੋਰੀ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੌੜ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੌੜਦੇ ਟਿਪਸ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੈਡਯੂਲ
ਹਰ ਦਿਨ ਸ਼ਡਿਊਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਅਰਾਮ ਕਰੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਫਤਾਰ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਮੀਲ ਤੱਕ ਵਧਾਵੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਊਟਡੋਰ ਟਰੈਕਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਗੋਦ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੜਕਾਂ' ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੈਬਸਾਈਟ ਜਾਂ ਐਪ ਜਿਵੇਂ ਮੈਪਮੇਰੁਨ ਜਾਂ ਰਨਕਿਪਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੇ 5 ਕੇ ਰੇਸਿਆਂ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗੱਲ-ਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਦੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਾਕ-ਤੋੜ ਲਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ 4.0 ਮੀਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ.
ਗੈਰ-ਚੱਲ ਰਹੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਇੱਕ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀ ਟੀ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ) ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਰ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਰੋ. ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ.
ਐਤਵਾਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਮਿਸ਼ਰਨ ਜਾਂ ਕਰੌਸ-ਰੇਲ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ
ਕੁਝ ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਹਨ , ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਹਿਮੀਅਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਈ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਹਰਮਪ ਅਤੇ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਕਿਸੇ ਦੌਰੇ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸੌਖੀ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਊਮਰਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਨਿੱਘਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਆਰਾਮ | 1 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 1 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 1.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 20-30 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 2 | ਆਰਾਮ | 1.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 1.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 1.75 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 20-30 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 3 | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 1.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 20-30 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 4 | ਆਰਾਮ | 2.25 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 1.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 2.25 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 25-35 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 5 | ਆਰਾਮ | 2.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 2.5 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 25-35 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 6 | ਆਰਾਮ | 2.75 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | CT | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 2.75 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 35-40 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 7 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | CT | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | 35-40 ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 8 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 2 ਮੀਲ ਰਨ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ | ਆਰਾਮ | 5 ਕੇ ਰੇਸ |
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਲਈ ਇੱਕ 5K ਨਸਲ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਨੌਕਰ ਨਾ ਬਣੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜੋ ਇਕ ਦਿਨ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਠੀਕ ਹੈ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਜਾਂ ਉੱਥੇ ਇੱਕ ਰਨ ਜਾਂ ਦੋ ਨਹੀਂ ਖੁੰਦੇ - ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਆਪਣੇ 5K ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ: ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.