ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਦਲ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਰੇਗਾ. ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੀਲ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਬਗੈਰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਆਏ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਚੱਲਣ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਫਾਰਮ , ਕੀ ਪਹਿਨਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਾਹ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਨੋਟਸ
ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਇਹ ਟ੍ਰੈਕਟ 'ਤੇ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਕ ਮੀਲ ਦੇ 1/4 ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟਰੈਕ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਵਾਕ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਾਂ ਰੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਰੌਸ-ਸਿਖਲਾਈ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਵਸ 1: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਵਿੱਚੋਂ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਦੀ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਨੂੰ ਚਲਾਓ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਵਿੱਚੋਂ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਵਸ 1: 1/8 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/8 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/8 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/8 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਦੇ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 1/8 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/8 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕਟ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਵਸ 1: 3/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/16 ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਚਲਾਓ, ਇੱਕ ਲੇਪ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ - ਦੁਹਰਾਓ 4 ਵਾਰ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 3/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/16 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ ਚਲਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 5: 3/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1/16 ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਚਲਾਓ, ਇੱਕ ਲੇਪ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ ਚਲਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਵਸ 1: 1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਟ੍ਰੈਕ ਬਰਾਬਰ: 4 ਲੰਪਸ = 1 ਮੀਲ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਦਰ: 4 ਲੰਪਸ = 1 ਮੀਲ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 4 ਲੰਪਸ = 1 ਮੀਲ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਮੀਲ ਚਲਾਉਣ ਤੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ