ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਰਨ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 5K ਦੌੜ (3.1 ਮੀਲ) ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲ ਸਕਦੇ / ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (5 ਮਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂ ਦੌੜੋ / ਅੱਗੇ ਚਲੇ / ਗਏ, ਤੁਸੀਂ 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ 30-ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਆਦਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਮੀਲ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨਰ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ ਜਾਂ ਇਹ 4-ਹਫਤਾ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ੌਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੌੜ ਲਈ ਕਲੀਅਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ .
ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟਸ
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੋਣਗੇ. ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਨੰਬਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਨੰਬਰ ਪੈਦਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰਕਮ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 5/1 ਦਾ ਮਤਲਬ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ, ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਕੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਠੰਢੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਜੋਗ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਰੈਸਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਨੱਚਣ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1: 5/1 x 5 (ਕੁੱਲ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ, 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਟ ਤੇ 5 ਮਿੰਟ, ਕੁੱਲ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 5/1 x 5
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 6/1 x 5
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਵਸ 1: 7/1 x 4
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 7/1 x 4
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 8/1 x 4
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਵਸ 1: 9/1 x 3
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 10/1 x 3
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 11/1 x 3
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਵਸ 1: 12/1 x 3
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 14/1 x 2
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 15/1 x 2
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਨ 1: 16/1 + 12 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 18/1 + 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 20/1 + 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਨ 7: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਵਸ 1: 23/1 + 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 24/1 + 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 25/1 + 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜ
ਦਿਨ 7: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫ਼ਤਾ 7:
ਦਿਵਸ 1: 26 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: 28 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 4: 45 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 30 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਹਫਤੇ 8:
ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ 5K ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਹੈ! ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 5K ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!
ਦਿਨ 1: 25 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਵਸ 3: 20 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ