ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਰਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਿਉਂ ਹਨ? ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨਿੱਘੀ ਸਫਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਿਆਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਜ਼ੁਕ, ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਵਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਚਾਨਕ ਰੋਕਣਾ ਹਲਕਾ ਸਿਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਘੁੰਮ ਕੇ ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡਿੱਗਣ ਲੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸਹੀ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਹ ਕੋਈ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ
- 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੀ-ਰਰਮ ਵਾਉਮਰ-ਅਪ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨਾ, ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਜ ਨਾਲ ਜੌਗ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਰਵੱਈਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
- ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਰੇਸਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਜੋਗ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹਿਲੇ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ , ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੁਤਬੇ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੂਲਡਾਊਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਠੰਢਾ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪੀਣਾ
- ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿੱਘਾ ਹੈ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਾਨ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਦੀਆਂ ਟਿਪਸ
ਲਾਜ਼ਮੀ ਪੋਸਟ-ਰੈਕ ਟੈਂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਂਚ, ਚੌਰਡ ਸਟ੍ਰੈਂਚ, ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਤੌਖੂ ਦੇ ਖਿੱਚ, ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਖਿੜ, ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਪ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਖਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਅਸ਼ੋਕ ਢਾਂਚੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਸ ਸਟ੍ਰੈਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਹੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ:
- ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਹਰ ਤਣਾਅ ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ.
- ਦਰਦ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ ਨਾ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਮਾਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਮਾਧਿਅਮ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਧਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹੋ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ.
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਫੈਲਾਓ ਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ ਠੰਢੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹ ਲਵੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮੈਕਗੁਆਨ ਸੀ ਜੇ, ਪਾਈਨ ਡੀ ਬੀ, ਥਾਮਸਸਨ ਕੇਜੀ, ਰੈਟਰੇ ਬੀ. ਵਾੱਮਰ-ਅੱਪ ਰਣਨੀਤੀ ਫਾਰ ਸਪੋਰਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ: ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2015; 45 (11): 1523-1546 doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x