ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
5 ਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਕੇਵਲ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਤੇ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਮਨੋਰੰਜਕ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੇਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਨੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸ਼ਾਟ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਨੂੰ ਰੇਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦਾ ਕਾਰਨ
ਲੋਕ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਗੇ ਸਮਾਨ ਸਾਂਝੇ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ) ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਦੇ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਦਾਨ ਲਈ ਪੈਸਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਾਕੰਸ਼, ਡੀ.ਸੀ. ਵਿਚ ਇਕ ਇਲਾਜ ਲਈ ਸੂਜ਼ਨ ਜੀ. ਕੋਮਨ ਰੇਸ ਸਭਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਸਾਲ 30,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਾਕ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5K ਦੀ ਦੌੜ ਲੱਭਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਫਿਰਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ. ਗਰਮੀਆਂ ਅਤੇ ਪਤਝੜ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸੀਜ਼ਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੋਰ ਕਸਬੇ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਰ 5 ਕੇ ਵਰ੍ਹੇ ਦੇ ਦੌਰ ਦੀ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, 5K ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਡਰਾਉਣੀ ਜਾਪਦੀ ਹੈ ਪਰ, ਸਹੀ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਨਾਲ, ਅੱਠ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
"ਢੁਕਵਾਂ" ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦਾ ਆਦਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਨਹੀਂ ਧੱਕੋਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਮਾਰੋਗੇ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਢੀ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਚੈੱਕ-ਅੱਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਵੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਏਰੋਵਿਕ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹੇ.
ਭਾਵੇਂ ਜੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਲਈ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਗਲੀ ਜਾਤੀ ਲਈ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
5K ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਹੁੰਚਣਯੋਗ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੜੋਤ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਹੂਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਸ ਟੀਚੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਸੌਖੇ ਅਤੇ ਚੁਸਤ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰਕਚਰਡ, ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਮੁਢਲੇ ਪੱਧਰ' ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਅੱਠ ਹਫਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੇਸਿੰਗ ਫਾਰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਾਜਬ ਸਮਾਂ-ਰੇਖਾ ਹੈ.
ਅਨੁਸੂਚੀ ਇਕ ਮਹਾਨ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਪੱਥਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਚਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਹਾੜੇ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਪੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੋਰਸ ਉੱਤੇ ਫੈਲਦੇ ਹਨ.
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਕੋਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ, ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
- ਜਾਂ ਤਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ
- ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਪਿੰਪਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਇਹਦਾ ਮਕਸਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ 56 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਮਾਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸੱਤ ਵਜੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ.
ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ . ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਖਿੱਚਣਾ (ਚਾਹੇ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਟੀ.ਵੀ. ਦੇਖਣ ਵੇਲੇ) ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਫਿੱਟ ਕਰੋ, ਪਰ ਕੋਈ ਰੇਸਿੰਗ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ
ਇੱਕ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਾਰਮੈਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮੀਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਗਤੀ ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ ( ਰੱਸ ਪਥ 'ਤੇ ਇਕ ਵਾਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੌਰੇ ਸਮੇਤ).
ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸਿਹਤ
ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਸਿੰਗ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੜਕਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡਵਾਕ ਲਈ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਲੱਭੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਰੰਗ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ; ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੁੱਤੀ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਕਦੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਨਾ ਚੱਲੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ 60 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹਲ਼ਕਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨਕ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 16 ਔਂਸ ਪੀਂਦੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ 15 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਸਪਤਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਆਓ, ਪਰ ਓਵਰਹਾਈਟਰੇਟ ਨਾ ਕਰੋ . ਜਦੋਂ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਲ਼ਕਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ ਖਾਓ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਗੇਅਰ, ਟੀ .; ਕਨਹੈਮ-ਚੈਵਰਕ, ਐੱਮ .; ਐਂਡਰਸਨ, ਐੱਮ. ਏਟ ਅਲ. "ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਯੰਗ ਮੈਨ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜੇ ਸਟਰਨ ਕੰਡੀਟ ਰਿਜ 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / ਜੇਐਸਸੀ.0000000000001487.