5K ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਹਫਤੇ ਲੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
5K ਦੀ ਦੌੜ (3.1 ਮੀਲ) ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਨੁਭਵ, ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ 5 ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ 5K ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਹੜਾ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਸਿੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਨਿਜੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 5 ਕੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇਣਗੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਹ ਉਮੀਦ ਕਰਨਾ ਕੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਉੱਤਰਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ. ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ 1 ਤੋਂ 2 ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ 5 ਕਿ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ ਲਈ 5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 5K ਦੌੜ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤਕ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਰਨ-ਵਾਕਰ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਉਸ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ 5K ਦੌੜ ਲਈ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ.
- ਛੇ-ਹਫਤੇ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਵੱਲ ਤਿਆਰ ਹੈ ਜੋ 5K ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਕਿ 8 ਹਫਤੇ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 5K ਅਨੁਸੂਚੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਚੱਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ" ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:
ਨੌਵੀਸ ਰਨਰ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 4 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ 5K ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ 5K ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 6 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, 1 ਤੋਂ 2 ਦਿਨ ਦੇ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ
- 5K ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 2 ਮੀਲ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ 5K ਨਾ ਚਲਾ ਸਕੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ 5K ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੂਜੀ ਧਿਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 5 ਕੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ 5 ਕੇ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ 5 ਕੇ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ 5 ਕੇ (ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਵੀ) ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 6 ਦਿਨ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਇਕ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਸਮੇਤ
- 4-ਹਫਤੇ ਦੀ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ -ਸੀਮਾ: ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ- ਸਾਰਣੀ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਵੇਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 15 ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹਨ.
- ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਲਈ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪੱਧਰ ਦੇ ਰਾਈਡਰ ਲਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ 5K ਵਿਚ ਨਿੱਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.