ਇਹ 8-ਹਫਤੇ ਦਾ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਸਾਨ ਹੈ (ਹੇਠਾਂ) ਅਡਵਾਂਸਡ ਪੱਧਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ 5K ਵਿਚ ਨਿੱਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
8-ਹਫਤਾ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:
ਕਰੌਸਿੰਗ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 50 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ
ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਉਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਇਹ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਔਖਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ. ਇਸ ਲਈ 4 x 400 ਚਾਰ ਸੌ ਸਾਲ 400 ਸੀ, ਜਦਕਿ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.
ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੇ ਦੌਰੇ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਬਾਰੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮੈਮ ਮੈਰੀਰੋਨ ਆਦਿ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਓਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਪੀਡ ਕਾਸਟ ਐਂਡ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਦਾ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦੌੜ ਹੈ
ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਆਸਾਨ (ਈ.ਜੇ.ਐੱਸ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 4 x 400 IW | 4 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੋਕ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 35 ਮਿੰਟ ਈਐੱਫ |
| 2 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 4 x 400 IW | 4 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੋਕ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਨ | 35 ਮਿੰਟ ਈਐੱਫ |
| 3 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 5 x 400 IW | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੋਕ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ਼. |
| 4 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 400 IW | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 45 ਮਿੰਟ ਈ.ਜੇ. |
| 5 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 400 IW | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 9 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ਼. |
| 6 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 400 IW | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ਼. |
| 7 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 5 x 400 IW | 4 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 45 ਮਿੰਟ ਈ.ਜੇ. |
| 8 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 3 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੂ ਰਨ | 2 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | ਆਰਾਮ | 5 ਕੇ ਰੇਸ! |