ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 3.1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਹਫਤੇ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੂਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ੇਖੀ-ਯੋਗ ਦੌੜ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਉਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮੀਲ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ 5 ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਵਰਤੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਤਕਨੀਕੀ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ .)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 8-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ 4-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ .
ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੋਟਸ:
ਟੈਂਪੋ ਰਨਜ਼ (ਟੀਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਤੇਜ਼ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਪ੍ਰਤੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦੌੜਦੇ 15-20 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਮਿਹਨਤ" ਕਰੇ.
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ ਆਰ): ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ , ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਰੀਬ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੇ 5K ਜਾਤੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ.
5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ : ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਕੰਮਕਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੰਮੇ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਲੰਮੀ ਦੌਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਯਤਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ (ਈਪੀ) ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ: ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ.
6 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਈ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 5 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 30 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 4
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਈ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 4 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 4
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 4 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3 : 20 ਮਿੰਟ TR
ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5 : 3 ਮੀਲ EP
ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 7 : 5 ਕੇ ਰੇਸ!
5K ਰੇਸਿੰਗ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ: