ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 8K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਫਲ 8K ਦੌੜ (4.97 ਮੀਲ) ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਮਾਂ 5 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਮੀਲ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 8 ਕੇ ਜਾਂ 5 ਮੀਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
ਕਰੌਸ ਟਰੇਨਿੰਗ: ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ
ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਨੱਚਣ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ ਆਰ): ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ , ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਰੀਬ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੇ 8K (5 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ.
ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ: ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟੈਂਪੋ ਰਨਜ਼ (ਟੀ ਆਰ): 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਟੈਂਪ ਦੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਨਦੀ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 20-25 ਮਿੰਟ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ "ਅਰਾਮ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20-25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8K ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ : ਆਪਣੇ 8 ਕੇ (5 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਰੰਭ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੰਬੇ ਰਨ (ਐਲ ਆਰ): ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ 8K ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਯਤਨ ਵਿਚ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ (ਈ.ਆਰ.) ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
6-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 8K ਜਾਂ 5 ਮੀਲ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1 : 45 ਮਿੰਟ ਸੀ.ਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 20 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਨ 4 : 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਨ 1 : 45 ਮਿੰਟ ਸੀ.ਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 20 ਮਿੰਟ TR + 4 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਨ 4 : 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 4
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਨ 1 : 45 ਮਿੰਟ ਸੀ.ਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 20 ਮਿੰਟ ਟੀ +5 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਨ 4 : 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿੰਮ x 5
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਨ 1 : 45 ਮਿੰਟ ਸੀ.ਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 6 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 40 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਨ 4 : 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿੰਮ x 5
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 8 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 20 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਨ 4 : 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 4
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ ER
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3 : 20 ਮਿੰਟ TR
ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5 : 2-3 ਮੀਟਰ ER
ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 7 : 8 ਕੇ ਜਾਂ 5-ਮਾਈਲ ਰੇਸ!