ਇੱਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟੇਪਿੰਗਰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਟੈਪਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ

ਧੀਰਜ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ, "ਟੇਪਰਿੰਗ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਰਕਮ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਅਤੀਤ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੋਚਾਂ ਨੇ ਅਥਲੀਟ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ (ਜਤਨ) ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਸੀ, ਪਰੰਤੂ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਦਲ ਗਿਆ ਤਾਂ ਕੈਨੇਡਾ ਵਿੱਚ ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਟੇਪਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ .

ਇਸ ਕੰਮ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਟਕੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਇਆ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਇੰਟਰਵਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜੇ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨੀਲਾਮੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੇ ਅੱਜ ਇਹ ਖੋਜ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਹਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਢੰਗ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਟੇਕਰ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਸੇਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਾਲੋ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.

ਕਿਸ ਤਪਸ਼ ਨੂੰ

ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਇਕ ਘੰਟਾ ਨਿਯਮ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਇਵੈਂਟ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਕ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮਸਾਲਾ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਤੀ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਰਹੇਗਾ ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਟੇਪਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ:

• ਰੇਸ-ਡੇ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਜਾਵਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• ਹਰੇਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਆਸਾਨ ਦਿਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉ.
• 80-90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ (ਮਾਈਲੇਜ) ਘਟਾਓ
• 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ) ਘਟਾਓ.
• ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 16 ਜਾਂ 17 ਤਕ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦਾ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਕਿਸੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੇਸ-ਡੇ ਤੇ ਤੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਦੋ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮਸਾਲੇ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਰਹੇਗਾ, ਤਾਂ ਰੇਸ-ਡੇਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ (ਮਾਈਲੇਜ) 50 ਤੋਂ 70 ਫੀਸਦੀ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਹਫਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰਖੋਗੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਘਟਨਾ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੇਅਰ, ਕਪੜੇ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੇ ਮਸਲਿਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗੀ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵੀ ਆਖਰੀ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਮਕੈਨੀਕਲ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਜਾਂ 'ਅਲਮਾਰੀ' ਨਾ ਹੋਣ.

ਜਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਉਪ੍ਰੋਕਤ ਦੱਸੇ ਗਏ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਟਾਪਰਿੰਗ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.

ਰਿਸਰਚ ਆਨ ਟਪਿੰਗ

ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਟੇਪਿੰਗ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਧਿਐਨ ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਖੇ ਡੰਕਨ ਮੈਕਡੌਗਲ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਪਗ 50 ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਇਕ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਟੂਪਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ. ਤਿੰਨ ਟੇਪਰੇਟਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

1. ਇੱਕ ਆਰਾਮ-ਸਿਰਫ਼ ਮੋਟਾ (ਰੋਟ) ਗਰੁੱਪ ਇਸ ਸਮੂਹ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ

1. ਇੱਕ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਮੱਧਮ-ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਘਣਤਾ (ਐਲਆਈਟੀ) ਸਮੂਹ. ਇਸ ਸਮੂਹ ਨੇ ਆਪਣੇ ਹਫਤੇਵਾਰ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ 18 ਮੀਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਅਖੀਰਲੇ ਦਿਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ.
2. ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਸਮੂਹ (ਐਚਆਈਟੀ). ਇਹ ਸਮੂਹ ਹਫਤੇ ਲਈ 6 ਮੀਲ ਤੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਈਲੇਜ ਘੱਟਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਖਾਸ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ:
   • ਦਿਵਸ ਇਕ: 5 x 500 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ
   • ਦਿਨ ਦੋ: 4 x 500 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ
   • ਤਿੰਨ ਦਿਨ: 3 x 500 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ
   • ਦਿਨ ਚਾਰ: 2 x 500 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ
   • ਪੰਜ ਦਿਨ: 1 x 500 ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਓ
   • ਛੇ ਦਿਨ: ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ

ਅਧਿਐਨ ਨਤੀਜੇ

ਤਿੰਨ ਟੇਪਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਮਾਅਰਕੇ ਸਨ.

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਘਣਤਾ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ 22 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਮੱਧਮ-ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਐਲਆਈਟੀ) ਸਮੂਹ ਨੇ 6 ਫੀਸਦੀ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ.

ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਦਾ ਰਸਤਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ. ਭਾਵੇਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚ ਅਜੇ ਵੀ "ਸੰਪੂਰਣ" ਟੇਪਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਬਹੁਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਘੁਮਿਆਰ ਰਣਨੀਤੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.

_ਸਰੋਤ

_{ਸ਼ੈਂਪਲੀ ਬੀ, ਮੈਕਡੌਗਲ ਜੇ ਡੀ, ਸੀਪਰੇਨੋ ਐਨ, ਸੱਟੋਨ ਜੇਆਰ, ਤਰਨੋਪੋਲਸਕੀ ਐਮ ਏ, ਕੋਟਸ ਜੀ. ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਟੇਪਿੰਗ ਦੇ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951] ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 1992 ਫਰਵਰੀ; 72 (2): 706-11}