ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸੰਸਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਜਿਮ-ਗੇਅਰ ਬਾਰੇ 5x5s ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ. 5x5 ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਓਲੰਪਿਕ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੋਚ, ਬਿਲ ਸਟਾਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹਾਨ ਕਹਾਣੀ ਹੈ.
ਕੈਚ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ 5x5 ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਰੂਮ ਸਕੋਟਰ ਤੁਰੰਤ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਰਮੇਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਉਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਨਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
5x5 ਕਸਰਤ ਮੂਲ ਤੱਤ
5x5 ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੰਕਲਪ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਿਸਦਾ ਨਾਮ ਹੈ, 5x5 ਸਧਾਰਣ ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਹੀ ਬਹੁਤ ਨਟ-ਅਤੇ-ਬੋਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿਚ ਕਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਟਾਰ ਦਾ ਅਸਲ ਸੰਸਕਰਣ ਅੱਜ ਵੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਹ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
- ਸੋਮਵਾਰ: ਸਕੁਟ, ਪਾਵਰ ਸਪਾਈਂਸ, ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਬੁੱਧਵਾਰ: ਸਕੁਟ, ਪਾਵਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਇਨਵੈਂਟ ਬੈਂਨ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸਕੁਟ, ਪਾਵਰ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਟ੍ਰਿਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਦਿਨ, ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਲਿਫਟ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਟਾਕਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਦਿਨ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦੋ ਲਿਫਟਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਾਰੀ, ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਦਿਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਵੇਂ ਵਰਜਨ ਵਿਚ ਪਲੱਸ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਿੰਟ-ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਗੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਹਰ ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਇਪਸ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣ.
5x5 ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ
5x5 ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਸਦੀ ਸਾਦਗੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਆਹੋਂਖ ਤੱਕ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਸਰਤ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰਿਪੇ ਸਕੀਮ ਦੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ ਨਹੀਂ ਲੈਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ-ਜਿੰਮ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਭੁੱਲਣਾ - ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੰਜ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸਦੀ ਸਾਦਗੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 5x5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲਾਭ ਵੀ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਰਵਾਇਤੀ ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਰਾਮ ਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਦੇਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇਕਸਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੇਨ ਵਰਗੇ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੂਰਾ-ਬਾਡੀ ਰੁਝਾਣ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਰੋਜ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਊਰਜਾ ਆਊਟਪੁਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਨਤੀਜਾ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5x5 ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਦਰਜ਼ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਅਟਕਦੇ ਹੋਏ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
5x5 ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜ਼ਰੂਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਸਫਲ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਨਾਲ ਲਾਭਕਾਰੀ, ਨੂੰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ-ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਹੋਵੇ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਗਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ.
ਇਸ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕੋਚ ਜਾਂ ਟਰੇਨਰ ਤੋਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇਸ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਅੰਤ ਨਾ ਕਰੋ.