ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਟੀਚਾ ਉਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਮਾਸੂਮ ਸਰੀਰ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ) ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲ ਫਿਜਿਓਲੋਜੀ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਰਾਹੀਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰਕ ਆਕਾਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਹੇਠਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹੁੰਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਨਤੀਜਾ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਤੇ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਕ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਅਸਰ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰਿਓਫਾਈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ (ਸਰਕੋਪਲੇਸਮਿਕ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀ) ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਇਹ ਟਾਈਪ 11 ਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ neuromuscular ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੇਓਫਿਬਰਲਰ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਥਰਿੱਡ) ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰਕੋਪਲੇਸਮਿਕ (ਸੈਲ ਸਾਇੋਸਟਲਾਸਮ) ਵਾਧਾ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਮਨੁੱਖੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਫਰਕ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ, ਫਾਸਟ-ਟੂਚ, ਟਾਈਪ 2 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (ਮਾਈਟੋਚੌਂਡਰਰੀਆ) ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਨਿਵਾਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ / ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਰਤਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਭਰਤੀ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 8-12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੋਡਿੰਗ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇ (1 RM ਦਾ 70-85%).
- ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਕਵਰਤਤ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਛੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 1-12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਆਰਐਮਐਫ 70-100% ਦੀ ਲੋਡਿੰਗ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ 6- 12 ਆਰ.ਐੱਮ. ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਜੋ 1-6 ਆਰ.ਐੱਮ.
- ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧਵਰਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਨੌਸ਼ੀਵਰ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 1 ਆਰ.ਐਮ. ਦੇ 60-70% ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇ.
- ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਚੱਕਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 1-6 ਸੈੱਟ ਦੇ 80-100% ਦੇ ਭਾਰ 1-6 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਵਧਾਉਣਾ.
ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਭਾਸ਼ੀਏ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਪਰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰਿਕ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉੱਚੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਸੁਮੇਲ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ੱਗ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਕੰਟਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸੁਮੇਲ, ਸਫਲਤਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਨਿਕੋਲਸ ਰੇਟ, ਬਰੈਂਟ ਅਲਵਰ, ਟੈਮਿ ਕੇ. ਇਨਵੋਟੋਕ ਟੈਰੀ ਜੇ. ਹਾਊਸ, ਡਬਲਯੂ. ਬੈਨ ਕਿਿਬਰ, ਵਿਲੀਅਮ ਜੇ. ਕਰੈਮਰ, ਐਨ ਟ੍ਰਵੇਜ ਟ੍ਰੈੱਲਟ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਮਾਡਲ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ: ਮਾਰਚ 2009, ਵੋਲਯੂਮ 41, ਅੰਕ 3, ਪੰਪ 687-708.