7 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਹਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
- ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਥੰਧਿਆਈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਖਾਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ
- ਇੱਕ ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਲਪਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਭੁੱਖੇ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਭੁੱਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਜੇ ਵੀ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਦੂਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਹਲਕੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓਗੇ.
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਂ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਡਵਿਚ ਜਾਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੂਪ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ veggie salad ਚੁਣੋ.
- ਇੱਕ ਅੱਧ-ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ ਵੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਡਿਨਰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੈ.
- ਡਿਨਰ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇਖੋ. ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਚਾਰ ਤਿਮਾਹੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ. ਇਕ ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਮੀਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਟਾਰਚ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਕੁਆਟਰ ਹਰੇ ਅਤੇ ਰੰਗਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਭਰਪੂਰ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਭਾਰੇ, ਲਚਕਦਾਰ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ
ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਇਸ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਅਨੁਸਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਜਿਸਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,100 ਤੋਂ 2,200 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਕੋਲ ਕੋਈ ਖੁਰਾਕ ਬੰਦਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਿੰਨ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੰਤੁਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫ਼ਾਇਬਰ ਮਿਲਣਗੇ.
ਹਰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸਨੈਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਦਿਨ ਬੀਅਰ ਜਾਂ ਵਾਈਨ ਦੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ ਪਾਣੀ, ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕ੍ਰੀਮ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਧਦੀ ਹੈ.
ਇਹੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮੇਨਯੂਟਾਂ ਨੂੰ ਸਵੈਪਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਪਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ - ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ sirloin ਸਟੀਕ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਚਿਕਨ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਟੀਕ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਕਿਉਂਕਿ ਬਰੀਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਗਿਣਤੀ-ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਿਨ ਇਕ
ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ 2,250 ਕੈਲੋਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ 55 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ.
ਇਸ ਵਿਚ 34 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇਕ ਅੰਗੂਰ
- ਦੋ ਸਚੇਤ ਅੰਡੇ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤਲੇ ਹੋਏ)
- ਦੋ ਪੇਟ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ
- ਇਕ ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 27 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 63 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 23 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ 555 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਕੇਲਾ
- ਦੋ ਪਿਆਲੇ ਸ਼ਹਿਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 360 ਕੈਲੋਰੀ, 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 78 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ )
ਲੰਚ
- ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ (6-ਔਂਸ ਹਿੱਸੇ), ਬੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ (ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਤਲੇ ਨਹੀਂ)
- ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕੱਪ ਕਟੋਟਨ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ, ਇਕ ਚਮਚ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਿਰਕਾ (ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ )
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 425 ਕੈਲੋਰੀ, 44 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 37 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 9 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਟੁਕੜੇ
- ਤਿੰਨ ਚਮਚ hummus
- ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਡੇਢ ਟੁਕੜਾ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 157 ਕੈਲੋਰੀ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਕੱਪ ਬਰਕਰ਼ਾਰੀ ਬਰੋਕਲੀ
- ਇਕ ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- ਹਾਲੀਬੂਟ (ਚਾਰ-ਔਊਸ ਹਿੱਸਾ)
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਪਾਲਕ ਪੱਤੇ, ਟਮਾਟਰ, ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਿਰਕਾ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ
- ਇਕ ਗਲਾਸ ਵ੍ਹਾਈਟ (ਰੈਗੂਲਰ ਜਾਂ ਸੌਦਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ )
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(646 ਕੈਲੋਰੀ, 42 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 77 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਬਲੂਬੈਰੀ
- ਦੋ ਟਮਾਟਰਾਂ ਨੇ ਕ੍ਰੀਮ ਲਟਕਾਇਆ (ਅਸਲ ਸਮਗਰੀ- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਰਪ ਜਾਂ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ)
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(ਲਗੱਭਗ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 22 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਦੋ ਦਿਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਾਰਾ ਮੀਨੂੰ ਖਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ 2,150 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 51 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, 21 ਫੀ ਸਦੀ ਫਰਟੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 28 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ. ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇਕ ਵੱਡਾ ਸਾਰਾ ਕੱਚਾ ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਮਫ਼ਿਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਚਮਚੇ ਛੋਟੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ ਹੋਣਗੇ
- ਇਕ ਸੰਤਰੀ
- ਵੱਡੇ ਕੱਚ (12 ਔਂਸ) ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 27 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 69 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ 521 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਸੌਗੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਓਟਮੀਲ ਕੂਕੀਜ਼
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(Macronutrients: 130 ਕੈਲੋਰੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ)
ਲੰਚ
- ਇੱਕ ਟਰਕੀ ਸੈਨਵਿਚ (ਟਰਕੀ ਦੇ ਛੇ ਆਊਟਸ ਮਾਸ ਮੀਟ, ਵੱਡੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਹਰਾ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 437 ਕੈਲੋਰੀ, 59 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 37 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਚਰਬੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ (ਲਗਭਗ 30) ਅੰਗੂਰ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 60 ਕੈਲੋਰੀ, 0.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਪੰਜ-ਆਉਸ sirloin ਸਟੀਕ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਮੇਚ ਆਲੂ
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਿੰਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਹਰਾ ਬੀਨ
- ਇਕ ਗਲਾਸ ਬੀਅਰ (ਰੈਗੂਲਰ, ਲਾਈਟ ਜਾਂ ਅਲਕੋਹਲ)
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(671 ਕੈਲੋਰੀ, 44 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 63 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 18 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਚਮਚੇ ਜੈਮ (ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲ)
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(ਲਗਭਗ 337 ਕੈਲੋਰੀ, 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 66 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਦਿਨ ਤਿੰਨ
ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2,260 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 55 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ. ਇਸ ਵਿਚ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬਰੈਨ ਮਫ਼ਿਨ
- ਇਕ ਸੇਵਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਟਰਕੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲੰਗੂਚਾ
- ਇਕ ਸੰਤਰੀ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 84 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ 543 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਤਾਜ਼ੀ ਪਿਆਅਰ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦਾ ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(Macronutrients: 171 ਕੈਲੋਰੀ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 34 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਲੰਚ
- ਘੱਟ ਸਲੂਡੀਅਲ ਚਿਕਨ ਨੂਡਲਸ ਸੂਪ ਛੇ ਸਲੂਨਾਂ ਕਰੈਕਰਸ ਨਾਲ
- ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਸੇਬ
- ਪਾਣੀ
(Macronutrients: 329 ਕੈਲੋਰੀ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 38 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਸੇਬ
- ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(Macronutrients: 151 ਕੈਲੋਰੀ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਟਰਕੀ ਦੇ ਸਟਾਫ ਮੀਟ ਦੀ ਅੱਠ ਔਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਬੇਕ ਬੀਨ
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਗਾਜਰ
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕਾਲਾ
- ਇਕ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ
(784 ਕੈਲੋਰੀ, 84 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 76 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਜਮਾ ਹੋਏ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਤਾਜ਼ੀ ਰਸਬੇਰੀ
(ਲਗਭਗ 285 ਕੈਲੋਰੀ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 52 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਚਾਰ ਦਿਨ
ਅੱਜ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ 2,230 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 54 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 24 ਫੀ ਸਦੀ ਫੈਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚੋਂ 22 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ. ਤੁਸੀਂ 27 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਭਰਪੂਰ ਕਣਕ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਸ਼ੂਗਰ
- ਇੱਕ ਕੇਲਾ
- ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 102 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ 557 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਇਕ ਕੀਨੂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(ਮੈਕਰੋਊਂਟੀ ਪਦਾਰਥ: 106 ਕੈਲੋਰੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 27 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਲੰਚ
- ਇੱਕ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦੇ ਨਾਲ ਟੁਨਾ ਦੀ ਲਪੇਟ, ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਪਾਣੀ-ਪੈਕ ਟੂਨਾ (ਨਿਕਲਿਆ), ਇਕ ਚਮਚ ਮੈਰੀਓਜ਼, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ
- ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਆਵਾਕੈਡੋ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
(Macronutrients: 419 ਕੈਲੋਰੀ, 27 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 37 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (1 ਫੀਸਦੀ ਚਰਬੀ)
- ਇਕ ਤਾਜ਼ਾ ਅਨਾਨਾਸ ਦਾ ਟੁਕੜਾ
- ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਹਮ ਕਰੈਕਰ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(Macronutrients: 323 ਕੈਲੋਰੀ, 29 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 38 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਸੇਵਾਦਾਰ ਲਾਸਨਾ
- ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ ਇਕ ਚਮਚ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰਿਹਾ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
(585 ਕੈਲੋਰੀ, 34 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 61 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 23 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਸੇਬ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
(ਲਗੱਭਗ 158 ਕੈਲੋਰੀ, 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 31 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਪੰਜ ਦਿਨ
ਇਸ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 2,250 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 53 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 25% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 21%. ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ-ਓਵਰ 40 ਗ੍ਰਾਮ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਾਂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਫਰਾਂਸੀਸੀ ਟੋਸਟ
- ਇੱਕ ਤਿਲਕਿਆ ਜਾਂ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕੀਤਾ ਅੰਡਾ
- ਇੱਕ ਸੇਵਾਦਾਰ ਟਰਕੀ ਬੇਕਨ
- ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾਰੰਗੀ ਜੂਸ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 57 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ 449 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਗਾਜਰ
- ਇਕ ਕੱਪ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
- ਦੋ ਚਮਚ ਰਾਈਚ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(Macronutrients: 223 ਕੈਲੋਰੀ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 18 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਲੰਚ
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਨ 'ਤੇ ਵਗੀ ਬਰਗਰ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਉੱਤਰੀ (ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਸੁੱਕੇ) ਬੀਨਜ਼
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
(Macronutrients: 542 ਕੈਲੋਰੀ, 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 85 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਸੇਬ
- ਇਕ ਪਟਾ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੂਮਸ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(Macronutrients: 202 ਕੈਲੋਰੀ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 41 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਇਕ ਟਰਾਫਟ ਫਾਈਲ
- ਇਕ ਕੱਪ ਹਰਾ ਬੀਨ
- ਇਕ ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- ਦੋ ਛੋਟੇ ਚਮਚੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ
- ਬੀਅਰ ਦਾ ਇਕ ਗਲਾਸ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(634 ਕੈਲੋਰੀ, 27 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 78 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 13 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
- ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਆੜੂ
(ਲਗੱਭਗ 201 ਕੈਲੋਰੀ, 29 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਦਿਵਸ ਛੇ
ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 2,200 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 55 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 19% ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚੋਂ 26 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ. ਤੁਹਾਨੂੰ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਮਿਲਣਗੇ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਮੱਕੀ ਦੇ ਦੋ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਖੰਡ ਅਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇੱਕ ਕੇਲਾ
- ਇਕ ਹਾਰਡ-ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 72 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ 401 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ, ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀ ਅਤੇ ਇਕ ਚਮਚ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(Macronutrients: 302 ਕੈਲੋਰੀ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 46 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਲੰਚ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਭਰਪੂਰ ਕਣਕ ਵਾਲਾ ਪਕਾਉਣਾ ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਲਾਲ ਪਾਤਾ ਸਾਸ
- ਟਮਾਟਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਦੋ ਚਮਚੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਬਾਗ ਸਲਾਦ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 413 ਕੈਲੋਰੀ, 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 67 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਅਤੇ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
- ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਆੜੂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 303 ਕੈਲੋਰੀ, 43 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 23 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਡਿਨਰ
- ਪੋਰਕ ਲੂਣ ਦੇ ਚਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧ ਆਊਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ, ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਿਰਕਾ (ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ)
- ਇਕ ਛੋਟੀ ਬੇਕਦ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਸ਼ਤਰੰਜ
- ਇਕ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ (ਰੈਗੂਲਰ ਜਾਂ ਡਾਰਕਰੋਨਾਈਜ਼ਡ)
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(500 ਕੈਲੋਰੀ, 46 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਹਮ ਕਰੈਕਰ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
(ਲਗੱਭਗ 279 ਕੈਲੋਰੀ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਦਿਨ ਸੱਤ
ਅੱਜ ਦੇ ਮੇਨ ਵਿੱਚ 2200 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 54 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, 22% ਫੈਟ ਤੋਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚੋਂ 24 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ. 46 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹੈ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਓਟਮੀਲ ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ, ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਬਦਾਮ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਟਰਕੀ ਬੇਕਨ
- ਪੀਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੱਪ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਦਾ ਦੁੱਧ
- ਇਕ ਕੱਪ ਦੀ ਕਾਲੀ ਕਾਪੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ
(Macronutrients: 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 59 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ 442 ਕੈਲੋਰੀ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ, ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਦੋ ਟਮਾਟਰ ਬਦਾਮ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ, ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਕੌਫੀ
(Macronutrients: 343 ਕੈਲੋਰੀ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 41 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 13 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਲੰਚ
- ਛੇ ਆਊਂਡ ਬੇਕ ਚਿਕਨ ਸਟੋਨ
- ਵੱਡੇ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਦੋ ਚਮਚੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ
- ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ
- ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਕਣਕ ਡਿਨਰ ਰੋਲ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 498 ਕੈਲੋਰੀ, 47 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 63 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਬਰੌਕਲੀ ਫੁੱਲ
- ਇਕ ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਹੋਏ ਕੱਟੇ ਗਾਜਰ
- ਦੋ ਚਮਚੇ veggie ਡਿੱਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ
- ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਆੜੂ
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ
(Macronutrients: 112 ਕੈਲੋਰੀ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ)
ਡਿਨਰ
- ਬੇਕਡ ਜ ਗਰੱਲ ਸਲਮੋਨ ਦੀ ਤਿੰਨ ਔਸ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਇੱਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕਾਲਾ ਬੀਨ
- ਇਕ ਕੱਪ ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ
- ਇਕ ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- ਮੱਖਣ ਦੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਇਕ ਪੂਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ
- ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
(671 ਕੈਲੋਰੀ, 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 91 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਨਾਰੰਗ
(ਲਗਭਗ 62 ਕੈਲੋਰੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ)
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ, ਤਾਂ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ਾਂ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਰਦੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਮਾਰਟ ਬਾਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.