ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੈਰੀਥਨ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਮੈਰਾਥਨ ਉਮੀਦਵਾਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਲਬਰਟੋ ਸਾਲਾਸਰ
ਮੀਲ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੋੜ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਤਾਲ ਅਤੇ ਟਰਨਓਵਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਗਤੀ ਲਈ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਕਦੋਂ ਮਾਈਲ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਮੀਲ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ 10 ਤੋਂ 14 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਪੀਡ ਇੰਪਰੂਮੈਂਟ ਲਈ ਮਾਈਲ ਰੀਪੀਟ ਕਸਰਟ
ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਪੇ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਕ 1/4 ਮੀਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਚਾਰ ਗੋਲਾ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇਕ ਮੀਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਾਂ MapMyRun ਵਰਗੀ ਸਾਈਟ ਵਰਤੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਹਿਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 1 ਮੀਲ ਦੇ ਦੋ ਦੁਹਰਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਮੀਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਮੈਰਥਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ.
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਅੱਧੇ-ਮੀਲ (ਟਰੈਕ ਦੇ ਦੋ ਗੋਲੇ) ਲਈ ਰਿਕਵਰ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ) ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਰਾਮਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਇਕ ਹੋਰ ਮੀਲ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਯਥਾਰਥਿਕ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼)
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕ 4 ਜਾਂ 5 ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ, ਵਿਸਥਾਰ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ
ਮੈਟਰਨ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਅਤੇ ਬਦਲਾਓ
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੋ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੇਜ਼ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੇਗ ਟਰਨਓਵਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨੌਕਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕ ਯਾਸੋ 800 ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੂਜੇ ਦਰਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮੈਰਾਥਨ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮੀਲ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਵੀ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਨਵੇਂ ਮੈਰਾਥਨ ਉਮੀਦਵਾਰਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਭਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਮੀਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰਿਕਸ਼ੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਮੀਲ ਵਿਚਕਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.